Macros keto: cómo calcular los tuyos sin apps

En resumen: No hay un reparto keto oficial. Ninguna autoridad sanitaria publica unas macros cetogénicas. Harvard describe la práctica habitual: 70-80% de grasa, 10-20% de proteína y 5-10% de hidratos. Lo presenta como descripción de lo que se hace, no como recomendación (Harvard Nutrition Source). Lo que sí puedes calcular en un papel es tu gasto, con la ecuación de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 498 adultos sanos (Am J Clin Nutr, 1990). Después repartes proteína, hidratos y grasa, y ajustas por resultados. Consúltalo antes con tu médico o dietista-nutricionista.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. La dieta cetogénica no es adecuada para todo el mundo: consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezarla, especialmente si tienes diabetes, patología renal o cardiovascular, estás embarazada o tomas medicación.

¿Qué son los macros y por qué en keto se cuentan?

Los macronutrientes son los tres componentes de la comida que aportan energía: grasa, proteína e hidratos de carbono. En una alimentación general, la EFSA propuso en 2010 un rango de referencia de 45-60% de la energía diaria en hidratos (EFSA, 2010). La keto se sale de ese rango a propósito, y por eso hay que recolocar los otros dos.

Ahí está el motivo de tanto cálculo. Si bajas los hidratos al mínimo, alguien tiene que aportar esa energía. Si no decides tú quién, lo decide el azar de lo que haya en la nevera.

Contar macros no es contar calorías con otro nombre, aunque las calorías salen del mismo cálculo. Es asegurarte de tres cosas: que los hidratos se mantienen bajos, que la proteína no se hunde y que la grasa cubre el resto sin desbordarse.

Si todavía no tienes claro qué pasa en el cuerpo cuando bajas los hidratos, empieza por qué es la dieta keto y cómo funciona la cetosis. Este artículo da por sabido el mecanismo y va directo a los números.

Lo que no existe: un reparto keto oficial

Ningún organismo de salud pública recomienda un reparto de macros keto. La EFSA fija referencias generales, no cetogénicas: 0,83 g de proteína por kg de peso y día en adultos (EFSA, 2012) y ese rango de 45-60% de energía en hidratos de 2010. Ninguna de las dos cifras describe una dieta keto.

Entonces, ¿de dónde salen los repartos que circulan? De dos sitios distintos, y conviene no mezclarlos.

El primero es descriptivo. Harvard resume la práctica cetogénica habitual en 70-80% de la energía en grasa, 10-20% en proteína y 5-10% en hidratos. El carbohidrato queda por debajo de 50 g al día, y a veces en solo 20 g. Lo presenta como lo que la gente hace, no como lo que debería hacer (Harvard Nutrition Source).

El segundo es clínico y no va contigo. La guía europea de la EASO describe la VLCKD con hidratos por debajo de 50 g al día. Añade 1-1,5 g de proteína por kg de peso ideal, 15-30 g de grasa y solo 500-800 kcal diarias (Obesity Facts / EASO, 2021). Es un protocolo de muy bajas calorías con supervisión sanitaria obligatoria, no la keto de mantenimiento que sigue la mayoría.

Así que cuando leas "las macros keto son 75/20/5" como si fuera un dato oficial, ya sabes: no lo es. Es una convención repetida. Lo honesto es calcular con los números que sí están publicados y marcar cuáles son suposiciones tuyas.

Paso 1: tu gasto en reposo con Mifflin-St Jeor

Empieza por el gasto energético en reposo, las calorías que quemas sin hacer nada. La ecuación de Mifflin-St Jeor se desarrolló con calorimetría indirecta en 498 adultos sanos. Eran 247 mujeres y 251 hombres, de 19 a 78 años. Se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr, 1990) y se resuelve con una calculadora básica.

Son dos fórmulas, idénticas salvo el número final:

Una revisión sistemática publicada en el Journal of the American Dietetic Association comparó las ecuaciones disponibles. Mifflin-St Jeor fue la que con más probabilidad estima el gasto en reposo dentro de un ±10% del medido. Quedó por delante de Harris-Benedict, Owen y la de OMS/FAO/UNU (J Am Diet Assoc, 2005).

Los mismos autores advierten de algo importante. Aplicada a una persona concreta, la ecuación puede cometer errores relevantes. Es la mejor estimación disponible, y sigue siendo una estimación.

Paso 2: el factor de actividad

El gasto en reposo no es todo lo que gastas. Hay que multiplicarlo por un factor que refleje tu movimiento diario. Aviso por delante, y es parte del mensaje de este artículo: estos multiplicadores son una convención de uso extendido, no una cifra validada por ningún organismo. Los usamos porque hay que multiplicar por algo.

El error clásico aquí es sobrestimarte. Tres clases de pilates a la semana no te convierten en "alto". Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo y ajusta después con lo que veas.

Paso 3: el déficit, sin prisas

Si tu objetivo es perder grasa, resta un porcentaje a ese gasto total. Lo habitual es entre el 10% y el 20%, y de nuevo lo digo claro: ese rango es una práctica extendida, no una cifra que publique una agencia sanitaria. La única referencia oficial cercana es la VLCKD europea de 500-800 kcal al día, y eso es un tratamiento supervisado (EASO, 2021).

Un déficit agresivo tiene un problema práctico: cuanto más recortas, más difícil es cubrir la proteína y más probable es que abandones. Un 20% suele ser el límite razonable para hacerlo solo.

Y una advertencia sobre la báscula de la primera semana. Lo que baja al principio es en buena medida agua, no grasa. Lo explicamos con detalle en cuánto se adelgaza de verdad con la keto.

Paso 4: la proteína va primero

La proteína se calcula sobre tu peso, no como porcentaje de calorías. La razón es simple: tus necesidades dependen de la masa corporal que tienes que mantener, no de cuánto comas. La referencia europea para población adulta, mayores incluidos, es de 0,83 g por kg de peso corporal y día (EFSA, 2012).

Ese 0,83 g/kg es un valor de referencia poblacional para una alimentación normal. En keto la mayoría se coloca por encima, y aquí toca ser transparente: eso no es una recomendación de la EFSA. Es una decisión que tomas tú.

¿Con qué referencia publicada cuentas? La guía europea de la EASO usa 1-1,5 g por kg de peso ideal dentro de su protocolo VLCKD, que es clínico y supervisado (EASO, 2021). No es tu dieta, pero te da el orden de magnitud del que parte la gente.

Fíjate en el detalle del "peso ideal". Si tienes bastante peso que perder, calcular sobre el peso actual dispara la cifra. En ese caso muchos usan el peso objetivo, y es una elección defendible.

Y no, la proteína tampoco es "la que quieras". Pasarse desplaza a la grasa del plato, sube el total calórico sin que lo notes y hace que las cuentas dejen de cuadrar.

Paso 5: los hidratos

Los hidratos no se reparten: se topan. Aquí hay un dato que sorprende a mucha gente: la EFSA propuso el rango de 45-60% de la energía, pero no estableció ni un mínimo ni un límite superior de ingesta de carbohidratos (EFSA, 2010). No existe una cantidad mínima obligatoria publicada.

En la práctica cetogénica, Harvard sitúa el consumo por debajo de 50 g diarios, y a veces en solo 20 g. Insisto en el matiz: describe lo que se hace, no marca un umbral.

Los famosos "20 g netos" que verás en cualquier foro no son un dato con fuente primaria. Son una convención de la comunidad keto, colocada en el extremo bajo de lo que describe Harvard. Funciona como margen de seguridad, no como ley.

Elige tu tope entre 20 y 50 g y no lo cambies cada semana. Para saber qué gasta cupo y qué no, tienes la lista de alimentos keto de sí y no.

Paso 6: la grasa es el resto

La grasa no se elige: se calcula. Es lo que sobra después de restar la proteína y los hidratos de tu objetivo calórico. Esta es la parte del método que más gente hace al revés, y por eso acaba comiendo cucharadas de aceite que nadie le había pedido.

Las equivalencias que necesitas son tres, y caben en un pósit:

• 1 g de proteína = 4 kcal.
• 1 g de hidratos = 4 kcal.
• 1 g de grasa = 9 kcal.

Con eso, la fórmula final es: grasa (g) = (calorías objetivo − kcal de proteína − kcal de hidratos) ÷ 9. Se acabó. No hace falta ninguna app.

Tu cifra de grasa es un objetivo aproximado, no un mínimo que debas alcanzar a toda costa. Si un día te quedas corto, no pasa nada. Comer grasa de más "para llegar" es uno de los errores keto de principiante más repetidos.

Ejemplo completo, con la aritmética a la vista

Pongamos una mujer de 38 años, 70 kg y 165 cm, con actividad ligera y objetivo de perder grasa. Es un caso inventado para ver el cálculo entero, no una recomendación para nadie. Aplicamos Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990) y las convenciones que hemos ido marcando.

Ese 1,5 g/kg del paso 4 es una suposición nuestra para poder cerrar el cálculo, no la pauta de ningún organismo. La EFSA fija 0,83 g/kg como referencia general y la EASO usa 1-1,5 g/kg de peso ideal dentro de un protocolo clínico supervisado. Elegir el extremo alto sobre el peso real es una decisión de este ejemplo, y puedes cambiarla.

Los números del paso 1 salen de la fórmula femenina: 10 × 70 = 700, más 6,25 × 165 = 1.031,25, menos 5 × 38 = 190, menos 161. El total es 1.380,25 kcal, que redondeamos a 1.380.

Y este es su reparto final, la tabla que de verdad importa:

Las cifras están redondeadas, así que ni las kcal ni los porcentajes suman exacto. Ahora mira ese 66/28/7 y compáralo con el "75/20/5" que circula por todas partes: no coinciden. No hay error de cálculo. Cuando fijas la proteína por kg de peso y comes en déficit, la proteína pesa más en el reparto porque el total calórico es más bajo. Ese es justo el problema de copiar porcentajes ajenos: los porcentajes son el resultado del cálculo, no el punto de partida.

El "carbohidrato neto" y por qué no está regulado

El "carbohidrato neto" no está definido en la normativa de etiquetado de la Unión Europea. Es una convención de la comunidad low-carb, no una categoría legal ni un valor que ninguna agencia obligue a declarar. Ningún envase español está obligado a mostrarlo, y por eso no lo verás en la etiqueta.

En la práctica, la etiqueta europea declara "hidratos de carbono" y, debajo, "de los cuales azúcares". La fibra aparece aparte cuando el fabricante la declara. Restar fibra o polialcoholes al total es un cálculo que haces tú por tu cuenta, con criterio propio.

Esto tiene una consecuencia práctica. Dos productos "keto" pueden contar sus netos de forma distinta y ambos ser legales. Si tu tope es ajustado, contar hidratos totales te da un margen de seguridad que los netos no garantizan.

¿Cuándo hay que recalcular?

Recalcula cuando cambie una de las variables de la fórmula, no cuando cambie tu humor. La ecuación estima dentro de un ±10% del gasto medido en el mejor de los casos (J Am Diet Assoc, 2005). Sobre las 1.380 kcal del ejemplo, ese margen son unas 138 kcal arriba o abajo.

Traducido: tu número de partida ya lleva un error de un puñado de calorías incorporado. Perseguir el decimal no tiene sentido. Lo que sí tiene sentido es mantener el mismo plan dos o tres semanas y mirar qué pasa.

Estos son los momentos en que toca rehacer las cuentas:

• Has cambiado de peso de forma apreciable. El peso entra en la fórmula y en el cálculo de proteína.
• Ha cambiado tu actividad. Un trabajo nuevo o dejar de entrenar mueven el multiplicador.
• Llevas dos o tres semanas estancado con el plan bien cumplido. Ajusta el déficit, no la ecuación.

Ajustar por resultados vence siempre a recalcular por ansiedad. La fórmula te da el punto de salida; tus tres semanas siguientes te dan el dato real.

Cuándo esto no es para ti

Antes de calcular nada, comprueba que la dieta encaja contigo. La guía europea de la EASO exige supervisión de un profesional sanitario para su protocolo cetogénico y enumera contraindicaciones absolutas (Obesity Facts / EASO, 2021). Ese documento describe la VLCKD clínica, aunque su lista de exclusiones es la referencia más clara que existe.

Las contraindicaciones absolutas que recoge son estas:

• Diabetes tipo 1.
• Embarazo y lactancia.
• Insuficiencia renal o hepática.
• Insuficiencia cardíaca.
• Trastornos de la conducta alimentaria.
• Eventos cardíacos recientes.

Si estás en alguno de esos grupos, ninguna hoja de cálculo lo arregla. Y si tomas medicación para la glucosa o la tensión, el ajuste lo hace tu médico, no una fórmula. Para el resto del cuadro, desde cómo empezar hasta qué vigilar en la analítica, tienes nuestra guía completa de la dieta keto.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el reparto de macros keto oficial?

No existe. Ninguna autoridad sanitaria publica un reparto de macros cetogénico. Harvard describe la práctica habitual como 70-80% de grasa, 10-20% de proteína y 5-10% de hidratos, pero lo presenta como descripción de lo que se hace, no como recomendación. Las referencias oficiales de la EFSA (0,83 g/kg de proteína en 2012, 45-60% de energía en hidratos en 2010) no son keto.

¿Cuánta proteína debo tomar en keto?

La referencia europea general son 0,83 g por kg de peso al día (EFSA, 2012), pensada para una alimentación normal. La guía clínica europea usa 1-1,5 g por kg de peso ideal, pero dentro de un protocolo VLCKD supervisado que no es la keto de mantenimiento. Situarte por encima del 0,83 g/kg es una decisión tuya, no una recomendación de la EFSA.

¿Son 20 g de hidratos el límite de la cetosis?

No es un dato con fuente primaria, es una convención de la comunidad keto. Harvard menciona los 20 g como el extremo inferior observado en la práctica, y sitúa el consumo cetogénico habitual por debajo de 50 g diarios. La EFSA, por su parte, no estableció en 2010 ni un mínimo ni un límite superior de ingesta de carbohidratos.

¿Es fiable la ecuación de Mifflin-St Jeor?

Es la más fiable de las disponibles, y aun así estima. Los autores de la revisión de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association advierten de errores relevantes al aplicarla a una persona concreta. Sobre las 1.380 kcal del ejemplo, un desvío del 10% son unas 138 kcal. Ajusta por resultados en dos o tres semanas y no persigas el decimal.

¿Necesito una app para calcular mis macros?

No. Todo el cálculo son cuatro operaciones: la fórmula de Mifflin-St Jeor, un multiplicador de actividad, el porcentaje de déficit y el reparto con 4, 4 y 9 kcal por gramo. Una calculadora básica y un papel bastan. Lo que sí ayuda en la cocina es una báscula, al menos las primeras semanas, para calibrar el ojo con los gramos reales.

Fuentes

• EFSA, "Valores de referencia dietéticos para la proteína", consultado 2026-07-25, https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
• EFSA, "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre", consultado 2026-07-25, https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462
• American Journal of Clinical Nutrition, "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin-St Jeor, 1990)", consultado 2026-07-25, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
• Journal of the American Dietetic Association, "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults (Frankenfield D. et al., 2005)", consultado 2026-07-25, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
• Obesity Facts / EASO, "European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet (2021)", consultado 2026-07-25, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8138199/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, "The Nutrition Source: Ketogenic Diet", consultado 2026-07-25, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/