alimentos keto
Alimentos keto: la lista completa de sí y no
Lista de alimentos keto por categorías: carnes, pescados, verduras, lácteos, frutas y bebidas. Qué comer, qué evitar y qué medir, con carbohidratos por 100 g.
En resumen: En keto entran carnes, pescados, huevos, aguacate, aceite de oliva, verdura de hoja, quesos curados y frutos secos bajos en hidratos. Quedan fuera el pan, la pasta, el arroz, la patata, las legumbres, el azúcar y casi toda la fruta dulce. La regla que ordena la lista es el límite diario: por debajo de 20-50 g de carbohidratos netos para mantener la cetosis, según StatPearls del NCBI (NCBI, 2023-24). Aquí tienes cada grupo de alimentos con sus gramos por 100 g.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. La dieta cetogénica no es adecuada para todo el mundo: consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezarla, especialmente si tienes diabetes, patología renal o cardiovascular, estás embarazada o tomas medicación.
Cómo leer esta lista: los carbohidratos netos
Antes de la lista, un concepto que lo explica casi todo: el carbohidrato neto. Es el hidrato total del alimento menos la fibra, porque la fibra no eleva la glucosa ni te saca de cetosis (Harvard Nutrition Source, 2023-24).
Por eso el aguacate o el brócoli "cuentan" mucho menos de lo que sugiere su etiqueta: gran parte de sus hidratos es fibra. Y por eso un puñado de almendras cabe en keto y una manzana, no.
La cetosis se mantiene por debajo de 20-50 g de carbohidratos netos al día, con cetonas en sangre por encima de 0,5 mmol/L, según StatPearls del NCBI (2023-24) (NCBI). Con ese umbral en la cabeza, un alimento no es "keto" o "no keto" por sí solo: depende de la cantidad y de lo que ya llevas ese día.
Los valores de esta guía son por 100 g, aproximados y de referencia según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Sirven para ordenar los alimentos, no como conteo exacto. Si quieres el fundamento de qué es la cetosis, lo desarrollamos en qué es la dieta keto y cómo funciona la cetosis.
Un código de colores recorre todas las tablas:
- Sí: entra sin problema, base de tu dieta.
- Con moderación: cabe en porciones pequeñas; vigila la cantidad.
- No: rompe la cetosis con facilidad; mejor evitarlo.
Carnes y huevos: casi todo entra
Empecemos por lo fácil. La carne fresca y el huevo apenas tienen carbohidratos, así que casi todo el grupo es un "sí" claro. El matiz no está en los hidratos, sino en la calidad y el procesado.
| Alimento (100 g) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Huevo | 0,6 g | Sí |
| Pollo y pavo | 0 g | Sí |
| Ternera, cerdo, cordero | 0 g | Sí |
| Conejo | 0 g | Sí |
| Vísceras (hígado, riñón) | 0-3 g | Sí |
| Fiambre de pavo con almidón | 2-4 g | Con moderación |
| Salchichas con azúcares añadidos | 3-6 g | Con moderación |
| Rebozados y empanados | 10-20 g | No |
El huevo es el alimento keto de cabecera: barato, versátil y con 0,6 g de hidratos por unidad grande. Tortilla francesa, huevos rotos sin patata, revuelto con setas. No hay límite razonable para una persona sana.
Con la carne procesada, dos avisos. Muchos fiambres y salchichas llevan dextrosa, almidón o azúcar para abaratar y dar textura: lee la etiqueta y mira los "hidratos de los cuales azúcares". Y aunque la carne roja no tiene hidratos, su grasa saturada influye en el colesterol LDL, que la keto ya tiende a subir (+0,12 mmol/L de media) según el British Journal of Nutrition (British Journal of Nutrition, 2013). Keto no es barra libre de embutido.
Pescados y mariscos
El pescado es, junto al huevo, la mejor base keto que tienes en España. El azul aporta grasas omega-3 y cero hidratos. El marisco es casi todo apto, con una excepción: los moluscos bivalvos suman algo de carbohidrato.
| Alimento (100 g) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Salmón, atún, sardina, caballa | 0 g | Sí |
| Merluza, lubina, dorada, bacalao | 0 g | Sí |
| Gambas, langostinos, calamar | 0-1 g | Sí |
| Pulpo | 0-1 g | Sí |
| Mejillón, almeja, ostra, berberecho | 3-7 g | Con moderación |
| Palitos de cangrejo (surimi) | 12-15 g | No |
| Pescado rebozado o en tempura | 10-18 g | No |
Las conservas son tu aliado invisible: sardinas en aceite de oliva, atún, caballa, mejillones al natural. Baratas, duraderas y keto de manual. Ojo solo con los escabeches y salsas dulces de algunas latas.
El surimi (los "palitos de cangrejo") engaña: parece marisco, pero es pasta de pescado con almidón y azúcar, con 12-15 g de hidratos por 100 g. Fuera de la lista.
Verduras: la parte que más confunde
Aquí está el 80% de las dudas reales. "¿La zanahoria es keto? ¿Y el tomate?" La regla práctica: las verduras que crecen sobre la tierra suelen ser bajas en hidratos; las raíces y tubérculos, no. La fibra de la verdura, además, ayuda con el estreñimiento, uno de los síntomas más frecuentes al empezar (hasta el 68% de los casos) según Frontiers in Nutrition (Frontiers in Nutrition, 2025).
| Verdura (100 g) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Espinaca, acelga, lechuga, rúcula | 1-2 g | Sí |
| Calabacín, pepino, champiñón | 2 g | Sí |
| Brócoli, coliflor, espárragos | 2-3 g | Sí |
| Pimiento, berenjena, judía verde | 3-4 g | Sí |
| Tomate | 3 g | Con moderación |
| Cebolla | 7 g | Con moderación |
| Zanahoria | 7 g | Con moderación |
| Calabaza, remolacha | 7-8 g | Con moderación |
| Guisantes | 9 g | No |
| Maíz | 17 g | No |
| Patata | 17 g | No |
| Boniato | 20 g | No |
La coliflor y el brócoli son los comodines de la cocina keto: coliflor "arroz", puré de coliflor, brócoli salteado. Sustituyen guarniciones de arroz o patata sin disparar los hidratos.
El tomate y la cebolla son "con moderación" por realismo, no por prohibición. Un tomate mediano ronda 4 g netos; te cabe una ensalada, no medio kilo de tomate frito. La cebolla da sabor en cantidades pequeñas, pero un sofrito generoso suma rápido. Para las dudas alimento por alimento, mira qué se puede comer en la dieta keto.
Lácteos: cuanto más curados, mejor
En lácteos la regla es sencilla: cuanto más curado y graso, menos azúcar (lactosa) le queda. Los quesos curados españoles son casi cero hidratos; la leche y los yogures de sabores, no.
| Lácteo (100 g o 100 ml) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Queso curado (manchego, curado) | 0,5 g | Sí |
| Mantequilla | 0,1 g | Sí |
| Nata para cocinar (35% MG) | 3 g | Sí |
| Queso crema, mascarpone | 3-4 g | Sí |
| Yogur griego natural entero | 3-4 g | Sí |
| Leche entera | 5 g | Con moderación |
| Yogur natural (no griego) | 5-6 g | Con moderación |
| Yogur de sabores o azucarado | 12-16 g | No |
| Leche condensada | 55 g | No |
El queso curado, el manchego y el idiazábal son aperitivo y recurso de cocina a la vez. La mantequilla y la nata para cocinar dan grasa y sabor sin apenas hidratos.
La leche es el punto débil: 5 g por 100 ml significan unos 12 g en un vaso de 250 ml, más de medio cupo de una keto estricta. Para el café, la nata líquida o la bebida de almendras sin azúcar rinden mejor. Y los yogures "0%" o "de frutas" suelen compensar la falta de grasa con azúcar: mira la etiqueta antes de fiarte del envase.
Frutas: la lista más corta
La fruta es el grupo donde keto pide más renuncias. Casi toda la fruta dulce se va, porque su azúcar (fructosa) cuenta como hidrato. Se salvan los frutos rojos en porciones pequeñas y dos "frutas" que en realidad usamos como grasa: el aguacate y la aceituna.
| Fruta (100 g) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Aguacate | 2 g | Sí |
| Aceitunas | 1 g | Sí |
| Frambuesa, mora | 5-6 g | Con moderación |
| Fresa | 6 g | Con moderación |
| Arándanos | 12 g | Con moderación |
| Manzana, pera, naranja | 10-12 g | No |
| Plátano | 20 g | No |
| Uva, higo, mango | 15-18 g | No |
| Dátiles | 65 g | No |
El aguacate merece su fama: 2 g netos, grasa buena y potasio, un mineral clave para esquivar la gripe keto. Las aceitunas son el picoteo perfecto para el aperitivo.
De la fruta dulce, la mejor opción son unas fresas o frambuesas (un puñado, no un bol) con nata o yogur griego. El plátano, la uva y los dátiles agotan tu cupo diario ellos solos: quedan fuera mientras hagas keto estricta.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos son el snack keto por excelencia, pero no todos valen. Hay un rango enorme: de la macadamia (casi sin hidratos) al anacardo y la castaña (que se van de la lista).
| Fruto seco (100 g) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Nueces de macadamia | 2 g | Sí |
| Nueces, pecanas | 4 g | Sí |
| Almendras | 5 g | Sí |
| Avellanas | 5 g | Sí |
| Semillas de girasol, calabaza | 5-6 g | Sí |
| Piñones | 4 g | Sí |
| Pistachos | 8 g | Con moderación |
| Anacardos | 27 g | No |
| Castañas | 35 g | No |
Cuidado con la trampa de la ración. Un puñado (unos 30 g) de almendras aporta 1,5 g netos y sacia; una bolsa entera frente a la tele son 15 g y medio cupo. Compra al natural o tostado sin azúcar, nunca fritos con miel ni "garrapiñados". El anacardo, pese a su fama sana, es demasiado alto en hidratos para keto.
Grasas y aceites
El grupo más sencillo: las grasas puras no tienen hidratos, así que todas entran. Aquí la elección es de calidad, no de cetosis.
| Grasa (100 g) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | 0 g | Sí |
| Aceite de coco | 0 g | Sí |
| Mantequilla, ghee | 0,1 g | Sí |
| Manteca de cerdo | 0 g | Sí |
| Mayonesa (sin azúcar añadido) | 1-2 g | Sí |
El aceite de oliva virgen extra es la grasa central de la keto española y no necesitas nada más caro ni importado. Para cocinar a fuego alto, la manteca o el aceite de coco aguantan bien. La única precaución con la mayonesa es el azúcar: muchas comerciales llevan algo, así que revisa o hazla en casa con huevo y AOVE.
Embutidos y productos españoles
Aquí la despensa española juega a favor. El curado tradicional apenas lleva hidratos: es carne, sal y tiempo. El problema son los embutidos industriales con almidón y azúcar.
| Producto (100 g) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Jamón ibérico y serrano | 0-1 g | Sí |
| Lomo embuchado, cecina | 0-1 g | Sí |
| Fuet, salchichón | 1-1,5 g | Sí |
| Chorizo (sin azúcares añadidos) | 1-2 g | Sí |
| Panceta, beicon | 0-1 g | Sí |
| Mortadela, chóped | 3-5 g | Con moderación |
| Salchichas tipo frankfurt | 3-6 g | Con moderación |
| Morcilla con arroz o cebolla | 10-15 g | No |
El jamón, el fuet y el lomo embuchado son keto de manual y perfectos para el picoteo o para llevar al trabajo. La panceta y el beicon dan grasa y sabor a cualquier plato.
Dos frenos. El chorizo y algunos salchichones industriales añaden dextrosa: mejor el artesano o el que declare menos de 2 g de hidratos. Y la morcilla de arroz o de cebolla no es keto, por mucho que sea "de matanza". Como con la carne, tampoco conviene basar la dieta en embutido curado: es útil, no el pilar. Para la compra concreta con precios, mira nuestras listas de productos keto en Mercadona y productos keto en Lidl.
Bebidas: qué beber y qué no
Las bebidas son el escape de hidratos que menos gente vigila. Un zumo "natural" o una caña de más pueden sacarte de cetosis sin que te des cuenta.
| Bebida (por vaso/caña) | Carbohidratos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| Agua, agua con gas | 0 g | Sí |
| Café solo, té, infusiones | 0 g | Sí |
| Caldo de huesos o de verdura colado | 0-1 g | Sí |
| Refresco "zero" o "sin azúcar" | 0 g | Con moderación |
| Bebida de almendras sin azúcar | 0-1 g | Sí |
| Vino seco (copa) | 2-3 g | Con moderación |
| Cerveza (caña) | 7-11 g | No |
| Zumo de naranja (vaso) | 20-22 g | No |
| Refresco azucarado (lata) | 35 g | No |
El agua, el café solo y el té son libres. El caldo salado, además, aporta el sodio que previene la gripe keto. Entre el alcohol, una copa de vino seco encaja mejor que la cerveza: esta suma unos 3,5 g de carbohidratos por 100 ml y una caña se te va rápido.
Los refrescos "zero" caben con moderación por sus edulcorantes. Y el clásico error del desayuno "sano": el zumo de naranja tiene el azúcar de tres naranjas sin la fibra, unos 20 g por vaso. En keto, la fruta se come entera y en su justa medida, no se bebe.
Qué no comer en keto: el resumen
Si tuvieras que quedarte con una sola imagen de qué no comer en keto, sería esta. Son los grupos que rompen la cetosis casi siempre, sin importar la cantidad:
- Cereales y harinas: pan, pasta, arroz, cuscús, avena, galletas, cereales de desayuno.
- Azúcares y dulces: azúcar, miel, bollería, chocolate con leche, helados, mermelada.
- Almidones: patata, boniato, maíz, yuca.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes.
- Fruta muy dulce: plátano, uva, mango, higos, dátiles.
- Bebidas azucaradas: zumos, refrescos, cerveza, batidos.
Y las trampas menos obvias, que son las que de verdad frenan a la gente: el tomate frito azucarado, el kétchup, las salsas de bote, los fiambres y salchichas con almidón, y las bebidas "sin azúcar" que llevan maltodextrina. La regla final es leer la etiqueta: manda el orden de los ingredientes y los "hidratos de los cuales azúcares", no el reclamo de la portada.
Con esta lista ya puedes montar la compra y la semana. Para verlo en plato, tienes el menú semanal keto con horarios españoles, y para el marco completo de la dieta, la guía keto para empezar en España. Recuerda que la keto necesita planificación y, en cualquier patología, supervisión profesional, como insiste la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ, 2023-24); la Academia Española de Nutrición y Dietética coincide en que no conviene improvisarla sin criterio (Academia Española de Nutrición y Dietética). Y tiene contraindicaciones claras (pancreatitis, insuficiencia hepática, porfiria o embarazo, entre otras), según Annals of Medicine (2025) (Annals of Medicine): si tienes cualquier patología, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿El tomate y la zanahoria son keto?
Con moderación, sí. Un tomate mediano ronda 4 g de carbohidratos netos y la zanahoria unos 7 g por 100 g, según valores de referencia de BEDCA. Caben en porciones pequeñas (una ensalada, unos bastones), pero no en grandes cantidades como un sofrito abundante o un plato de crudités. Si tu límite son 20 g netos al día, mídelos dentro del total.
¿Puedo comer fruta en la dieta keto?
Solo la menos dulce y en poca cantidad. Los frutos rojos (fresas, frambuesas, moras) rondan 5-6 g netos por 100 g y caben un puñado. El aguacate y las aceitunas entran sin problema porque funcionan como grasa. Quedan fuera el plátano (unos 20 g), la uva, el mango y los dátiles, que agotan tu cupo diario ellos solos.
¿Qué embutidos españoles son keto?
El jamón ibérico y serrano, el lomo embuchado, la cecina, el fuet, el salchichón y el chorizo sin azúcares añadidos tienen entre 0 y 2 g de carbohidratos por 100 g. La panceta y el beicon también entran. Evita la morcilla con arroz o cebolla y vigila los fiambres industriales con almidón o dextrosa: lee siempre la etiqueta.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Son los hidratos totales de un alimento menos la fibra, porque la fibra no eleva la glucosa ni interrumpe la cetosis, según Harvard Nutrition Source. Por eso el brócoli o el aguacate cuentan mucho menos de lo que indica su etiqueta bruta. En keto se cuentan los hidratos netos, no los totales, y el objetivo es mantenerlos por debajo de 20-50 g al día.
¿Se puede beber leche o alcohol en keto?
La leche entera (5 g por 100 ml) cabe en pequeñas cantidades, pero un vaso grande se lleva medio cupo; mejor bebida de almendras sin azúcar o nata para el café. Del alcohol, una copa de vino seco (2-3 g) encaja mejor que la cerveza, que suma unos 3,5 g por 100 ml. Los zumos y refrescos azucarados quedan descartados.
¿Cuántos carbohidratos al día puedo comer en keto?
Entre 20 y 50 g de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis, con cetonas por encima de 0,5 mmol/L, según StatPearls del NCBI (2023-24). Muchas personas empiezan por debajo de 20-30 g netos para asegurar la entrada en cetosis en 2-4 días. El margen exacto depende de tu actividad y de cuánto te cueste mantenerte por debajo del umbral.
Fuentes
- BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.bedca.net/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Ketogenic Diet, consultado el 6 de julio de 2026, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
- NCBI StatPearls, Ketogenic Diet, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- Frontiers in Nutrition, Efectos adversos al iniciar la dieta cetogénica (scoping review), consultado el 6 de julio de 2026, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1538266/full
- British Journal of Nutrition, Meta-análisis de dietas cetogénicas muy bajas en calorías vs bajas en grasa a largo plazo, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
- Sociedad Española de Nutrición (SEÑ), Dieta cetogénica: beneficios, riesgos y necesidad de supervisión profesional, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.sennutricion.org/es/noticia/dieta-cetogenica-beneficios-riesgos-y-necesidad-de-supervision-profesional
- Academia Española de Nutrición y Dietética, Dieta keto o cetogénica, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/dieta-keto-cetogenica/
- Annals of Medicine, Contraindicaciones de la dieta cetogénica, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2025.2603016
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