Qué es la dieta keto y cómo funciona la cetosis

En resumen: La dieta keto (o cetogénica) es un patrón alimentario muy bajo en carbohidratos, por debajo de 20-50 g al día, y alto en grasa. Al faltar glucosa, el hígado fabrica cuerpos cetónicos con la grasa y el cuerpo los usa como combustible principal: eso es la cetosis. Se entra en 2-4 días con cetonas en sangre por encima de 0,5 mmol/L.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. La dieta cetogénica no es adecuada para todo el mundo: consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezarla, especialmente si tienes diabetes, patología renal o cardiovascular, estás embarazada o tomas medicación.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto, o cetogénica, es un patrón alimentario que reduce mucho los carbohidratos, a menos de 20-50 g al día, y sube la grasa hasta convertirla en tu principal fuente de energía. El nombre viene de "cetosis", el estado metabólico que provoca ese recorte de hidratos (NCBI StatPearls, 2023-24).

Dicho en llano: le quitas al cuerpo su combustible habitual, la glucosa, y lo obligas a tirar de la grasa. No es simplemente "comer menos hidratos". Es bajar de un umbral concreto para cambiar de motor.

Esa distinción importa. Una dieta baja en carbohidratos normal reduce el pan y la pasta, pero sigue funcionando con glucosa. La keto va más allá: cruza el punto en el que el cuerpo empieza a fabricar cuerpos cetónicos. Por debajo del umbral estás en keto; por encima, no.

La keto no es una moda reciente. Nació en los años veinte del siglo pasado como tratamiento para la epilepsia infantil resistente a fármacos, y de ahí saltó al control de peso y al mundo de las dietas.

¿Qué es la cetosis y cómo funciona?

La cetosis es el estado en el que tu cuerpo, al quedarse sin apenas glucosa, quema grasa y produce cuerpos cetónicos para usarlos como combustible. Se considera cetosis nutricional cuando las cetonas en sangre superan los 0,5 mmol/L (NCBI StatPearls, 2023-24).

Vamos por partes, sin biochemistry innecesaria. Tu cuerpo prefiere la glucosa. La saca de los hidratos que comes y la guarda como glucógeno en el hígado y los músculos. Cuando comes normal, ese depósito está lleno y tiras de él.

Al recortar los carbohidratos varios días, ese depósito se vacía. Y aquí está el giro: el hígado, sin glucosa suficiente, empieza a transformar la grasa en cuerpos cetónicos. Esas cetonas viajan por la sangre y alimentan al cerebro y a los músculos en lugar del azúcar.

Eso es "dieta cetogénica cómo funciona" resumido en una frase: cambias el combustible de glucosa a grasa. El proceso arranca en pocos días, pero la adaptación completa, cuando el cuerpo quema grasa con soltura, tarda entre 2 y 4 semanas.

Durante esa transición hay un peaje. Los primeros días, mientras el cuerpo aún no fabrica cetonas con eficiencia, puedes notar cansancio o dolor de cabeza. Es la llamada gripe keto, y la explicamos entera en gripe keto: síntomas y cómo evitarla con electrolitos.

Cetosis no es cetoacidosis

Este es el bulo más repetido sobre la keto, así que conviene despejarlo cuanto antes. La cetosis nutricional y la cetoacidosis no son lo mismo. Confundirlas asusta a mucha gente sin motivo.

La cetosis nutricional es un estado seguro y controlado. Las cetonas se mantienen moderadas (por encima de 0,5 mmol/L y rara vez más de 3), y el cuerpo regula todo el proceso sin problema.

La cetoacidosis, en cambio, es una urgencia médica. Ahí las cetonas se disparan a niveles muy altos y la sangre se vuelve ácida. Es una complicación grave, propia sobre todo de la diabetes tipo 1 sin insulina, no un efecto de comer pocos hidratos.

En una persona sana, el cuerpo nunca deja que la cetosis nutricional se convierta en cetoacidosis. Son dos cosas distintas con nombres parecidos. Si tienes diabetes, sin embargo, esta es una de las razones por las que la keto se pauta con tu médico.

Las macros de la dieta keto: 70/25/5

El reparto orientativo de la dieta keto es aproximadamente un 70% de grasa, un 25% de proteína y un 5% de carbohidratos, según StatPearls y la Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023-24). Ese equilibrio es lo que mantiene la cetosis (Harvard Nutrition Source).

Estos porcentajes son una referencia, no una regla rígida. Lo que de verdad cierra la cetosis es el techo de carbohidratos: por debajo de 20-50 g netos al día. La proteína conviene mantenerla moderada, ni escasa ni disparada, y la grasa cubre el resto de la energía.

Un error frecuente al empezar es obsesionarse con la grasa y olvidar el límite de hidratos. No se trata de nadar en aceite, sino de no pasarte de carbohidratos. Y ojo con los hidratos ocultos: salsas, tomate frito azucarado o bebidas "sin azúcar" pueden gastarte el cupo diario sin que lo notes.

¿Qué alimentos encajan? La comida española ayuda más de lo que parece: aceite de oliva, huevo, pescado azul, fuet, queso curado y verdura de hoja, alimentos que apenas suman hidratos (el huevo ronda 0,6 g y el queso curado 0,5 g por 100 g, según la BEDCA). La lista completa de qué entra y qué no la tienes en alimentos keto: la lista de sí y no.

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?

Se entra en cetosis nutricional en 2-4 días si mantienes los carbohidratos por debajo de 20-50 g diarios, con cetonas por encima de 0,5 mmol/L, según StatPearls (2023-24). No es instantáneo, pero tampoco tarda semanas (NCBI StatPearls).

La velocidad depende de varias cosas. Cuanto más bajes los hidratos, antes entras. El ejercicio acelera el vaciado del glucógeno. Y si vienes de una dieta muy alta en azúcar, la transición se nota más.

La causa habitual de "llevo una semana y no entro en cetosis" no es tu metabolismo. Son los hidratos ocultos. Un sofrito, un yogur azucarado o dos piezas de fruta al día bastan para mantenerte por encima del umbral sin darte cuenta.

Recuerda además la diferencia entre entrar en cetosis y estar ceto-adaptado. Entras en días; la adaptación completa, con energía estable y sin altibajos, llega en 2-4 semanas.

Señales de que estás en cetosis

Hay pistas de que has entrado en cetosis, aunque la única forma de confirmarlo es medir cetonas. Las señales más comunes son un aliento con olor afrutado o metálico, menos apetito y, tras los primeros días, más claridad y energía.

El aliento raro es de las señales más citadas. Al fabricar cetonas, el cuerpo elimina acetona por la respiración. Una revisión de 2025 en Frontiers in Nutrition registró halitosis hasta en el 38% de quienes inician la dieta (Frontiers in Nutrition, 2025).

Estas son las señales típicas, con un matiz importante:

• Aliento afrutado o metálico: por la acetona que exhalas. Temporal y buena señal.
• Menos hambre: las cetonas ayudan a controlar el apetito. Es lo que más nota la gente.
• Más energía y foco: pero solo tras la adaptación; los primeros días es al revés.
• Molestias digestivas: estreñimiento hasta en el 68% de los casos al inicio, según la misma revisión de 2025.
• Menos peso en la báscula la primera semana: casi todo es agua, no grasa (lo explicamos abajo).

Si quieres certeza, las tiras de orina o un medidor de cetonas en sangre lo confirman. Para la mayoría no hace falta: si has recortado los hidratos de verdad y llevas varios días, estás en cetosis.

¿Para qué sirve? Qué puedes esperar

La keto se usa sobre todo para adelgazar, y funciona, aunque menos de lo que promete el marketing. Un metaanálisis en red de 2024 (17 ensayos, 5.802 adultos) la situó como la dieta más eficaz para peso, IMC y perímetro de cintura frente a la baja en grasa o la mediterránea (Medicine (Baltimore), 2024).

Pero hay que leer la letra pequeña, sobre todo con la primera semana. Esos "3 o 4 kilos" que se celebran en los foros no son grasa: son agua. Al vaciar el glucógeno pierdes el agua que lo acompaña. La grasa real empieza a bajar después, más despacio.

Y a largo plazo la ventaja se encoge. A 12 meses, la keto muy baja en calorías solo hace perder 0,91 kg más que una dieta baja en grasa, según el British Journal of Nutrition (2013) (British Journal of Nutrition). Es una diferencia real, pero modesta.

Por eso conviene tener expectativas realistas desde el principio. La keto es una herramienta útil, no un milagro, y lo que decide a la larga es el déficit calórico que puedas mantener. Desmontamos las promesas exageradas en la mentira de la dieta keto.

Quién no debería hacer la dieta keto

La keto no es para todo el mundo, y en algunos casos está contraindicada. La Sociedad Española de Nutrición insiste en que requiere supervisión profesional por el riesgo de déficits nutricionales y de subida del colesterol si se planifica mal (2023-24) (SEÑ).

Hay contraindicaciones claras. Según Annals of Medicine (2025), no deben hacer keto las personas con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, porfiria o déficit de piruvato quinasa; tampoco se recomienda en el embarazo (Annals of Medicine).

Además, aunque no tengas ninguna de esas condiciones, hay dos avisos que merecen tu atención:

• Colesterol LDL: la keto puede subirlo, +0,12 mmol/L de media según el British Journal of Nutrition (2013), y en personas sensibles bastante más. De ahí que las sociedades científicas pidan una analítica previa y control a los 3 meses.
• Diabetes con medicación: la keto puede ayudar a controlar la glucosa, pero si tomas insulina o antidiabéticos, las dosis deben ajustarse con tu médico para evitar hipoglucemias.

El resumen honesto es este: para una persona sana, la keto bien planificada es segura a corto plazo. Pero no es una decisión que debas tomar solo con un vídeo de YouTube. Si tienes cualquier patología o tomas medicación, se pauta con tu médico o dietista-nutricionista.

Si quieres el cuadro completo (cómo empezar, menús, evidencia y riesgos), lo tienes todo en nuestra guía keto completa para empezar en España.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la dieta keto en palabras sencillas?

Es una forma de comer muy baja en carbohidratos (menos de 20-50 g al día) y alta en grasa. Al faltar azúcar, el cuerpo pasa a quemar grasa y fabrica cuerpos cetónicos como combustible, un estado llamado cetosis. En la práctica significa dejar el pan, la pasta, el arroz y el azúcar, y basar la comida en grasa, proteína moderada y verdura baja en hidratos.

¿Qué es la cetosis exactamente?

La cetosis es el estado metabólico en el que el cuerpo, sin apenas glucosa disponible, quema grasa y produce cuerpos cetónicos para alimentar el cerebro y los músculos. Se considera cetosis nutricional cuando las cetonas en sangre pasan de 0,5 mmol/L, según StatPearls (2023-24). Es un estado seguro y controlado en personas sanas.

¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en entrar en cetosis?

Entre 2 y 4 días si mantienes los carbohidratos por debajo de 20-50 g netos diarios, según StatPearls (2023-24). La adaptación completa, cuando quemas grasa con soltura y sin altibajos de energía, tarda entre 2 y 4 semanas. La causa más común de no entrar es el consumo de hidratos ocultos en salsas, yogures o bebidas.

¿La cetosis es peligrosa?

En personas sanas no. La cetosis nutricional es un estado controlado con cetonas moderadas. No hay que confundirla con la cetoacidosis, que es una urgencia médica con cetonas muy altas, propia sobre todo de la diabetes tipo 1 sin insulina. En una persona sin diabetes, el cuerpo nunca deja que la cetosis nutricional derive en cetoacidosis.

¿Cuáles son las macros de la dieta keto?

El reparto orientativo es aproximadamente 70% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos, según StatPearls y Harvard (2023-24). Más importante que los porcentajes es el techo de hidratos: por debajo de 20-50 g netos al día. La proteína se mantiene moderada y la grasa cubre el resto de la energía.

¿Cómo sé si estoy en cetosis sin medir?

Hay señales orientativas: aliento con olor afrutado o metálico (por la acetona), menos apetito y, pasados los primeros días, más energía y claridad mental. También es común el estreñimiento al inicio. La única forma de confirmarlo con certeza es medir cetonas con tiras de orina o un medidor de sangre, pero para la mayoría no es necesario.

Fuentes

• NCBI StatPearls, Ketogenic Diet, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Ketogenic Diet, consultado el 6 de julio de 2026, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
• British Journal of Nutrition, Meta-análisis de dietas cetogénicas muy bajas en calorías vs bajas en grasa a largo plazo, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
• Medicine (Baltimore) 103(42):e39749, Metaanálisis en red de dietas para pérdida de peso, consultado el 6 de julio de 2026, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11495794/
• Frontiers in Nutrition, Efectos adversos al iniciar la dieta cetogénica (scoping review), consultado el 6 de julio de 2026, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1538266/full
• Sociedad Española de Nutrición (SEÑ), Dieta cetogénica: beneficios, riesgos y necesidad de supervisión profesional, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.sennutricion.org/es/noticia/dieta-cetogenica-beneficios-riesgos-y-necesidad-de-supervision-profesional
• Annals of Medicine, Contraindicaciones de la dieta cetogénica, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2025.2603016
• BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.bedca.net/