Tu déficit calórico diario y semanal

Qué calcula

Devuelve seis cifras y una lectura: gasto en reposo, gasto total estimado, objetivo diario en kcal, déficit al día, déficit semanal y su equivalente en kilos bajo una convención. Sirve a quien quiere ver el tamaño de su déficit antes de repartir macros. El reparto lo hace la calculadora de macros keto; el método a mano está en cómo calcular tus macros. No es un plan clínico ni vale en embarazo o lactancia.

Cómo se calcula

El motor es la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en American Journal of Clinical Nutrition. Suma 10 kcal por kg de peso y 6,25 por cm de altura, resta 5 por año de edad; los hombres suman 5 kcal y las mujeres restan 161 kcal. Los cinco coeficientes vienen del mismo estudio, consultado el 15 de septiembre de 2026.

Sobre ese reposo se aplica tu multiplicador: el ejemplo inicial usa 1,55, un supuesto editable que no es una categoría FAO ni se deduce contando días de gimnasio. Para pasar de kcal a kilos se usa la convención de 7.700 kcal/kg: Hall (2008), en International Journal of Obesity, la rastrea hasta la regla de 3.500 kcal por libra, 32,2 MJ por kg. El mismo artículo advierte que no sirve para calcular cuánto recortar al día para perder un peso en un plazo, porque el gasto se adapta al déficit. Por eso la calculadora da un equivalente semanal y ninguna fecha.

Ejemplos

Para un hombre de 35 años, 80 kg y 178 cm, con factor 1,55 y déficit del 20 %: reposo de 1.743 kcal, gasto de 2.701 kcal y objetivo de 2.161 kcal. Son 540 kcal de déficit al día, 3.781 a la semana y 0,49 kg equivalentes.

Para una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm, con factor 1,375 y déficit del 15 %: reposo de 1.370 kcal, gasto de 1.884 kcal y objetivo de 1.601 kcal. El déficit baja a 283 kcal diarias, 1.978 semanales, unos 0,26 kg equivalentes.

Para un hombre de 45 años, 95 kg y 180 cm, con factor 1,2 y déficit del 25 %: reposo de 1.855 kcal, su gasto de 2.226 kcal y su objetivo de 1.670 kcal. El objetivo cae por debajo del reposo y la lectura lo avisa; el déficit queda en 557 kcal al día y 3.896 semanales (0,51 kg).

Límites

La ecuación se publicó con adultos sanos de 19 a 78 años; fuera de esa muestra extrapola, y el multiplicador es un supuesto tuyo, no una medida. El porcentaje de déficit es un escenario aritmético: si el objetivo cae por debajo del gasto en reposo, como en el tercer ejemplo, la calculadora lo avisa y ese caso se consulta, no se aplica. El equivalente en kilos es una escala, no un calendario, porque el gasto cambia a medida que pierdes peso: para expectativas realistas, mejor cuánto se pierde de verdad en keto.