Calculadora de macros keto

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezar esta dieta o ajustar tus macros, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Una calculadora devuelve un número; esta guía explica de dónde viene. La ecuación de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 en la American Journal of Clinical Nutrition para predecir el gasto energético de adultos sanos. Cada constante que usa la calculadora tiene fuente y fecha. Si partes de cero, la dieta keto: guía completa para empezar en España te da los cimientos primero.

El resultado no es un oráculo: es una estimación con supuestos.

Qué calcula

A partir de tu sexo, edad, peso, altura y actividad, devuelve tres gastos: el de reposo, el total diario y las calorías objetivo según quieras mantener o perder. Después reparte esas calorías en gramos de proteína, carbohidratos netos y grasa, con sus porcentajes.

¿Cuáles son los porcentajes típicos de la dieta keto? Un 70-80% de grasa, un 5-10% de carbohidratos y un 10-20% de proteína, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Aquí no los eliges: salen del cálculo, porque hidratos y proteína se fijan en gramos y la grasa cubre el resto.

Cómo se calcula

El gasto en reposo combina cuatro términos: el peso por 10 kcal/kg, la altura por 6,25 kcal/cm y la edad por 5 kcal/año, con Mifflin et al. (1990) como fuente. Después se suman 5 kcal si eres hombre, o se restan 161 si eres mujer.

Ese reposo se multiplica por el factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligera, 1,55 moderada, 1,725 intensa y 1,9 muy intensa. Estos multiplicadores son coherentes con los rangos de PAL de FAO/OMS/UNU (2004). Un análisis recogido en PubMed Central (2007) sitúa los ajustes corrientes entre 1,2 y 1,5 en adultos, y más arriba en los muy activos.

Los gramos salen de los factores de Atwater: 4 kcal/g para hidratos y proteína, 9 kcal/g para grasa, según la FAO (2003). Los carbohidratos netos, el total menos la fibra, arrancan en 20 g al día, el extremo bajo del rango 20-50 g con el que Feinman et al. (2015) define la dieta cetogénica. La proteína parte de 1,6 g/kg, punto donde el metaanálisis de Morton et al. (2018) sitúa la meseta de ganancias musculares. Si lo prefieres a mano, lo desglosamos en Macros keto: cómo calcular los tuyos sin apps.

Nuestro análisis: Nuestra postura es que Mifflin-St Jeor es el mejor punto de partida gratuito que existe, pero sigue siendo una estimación, no una medición. Úsala para fijar el primer objetivo y ajústala con la báscula semana a semana, no persiguiendo decimales que la propia fórmula no garantiza.

Ejemplos

Un hombre de 35 años, 80 kg y 178 cm con actividad moderada que quiere mantener su peso: 1.743 kcal en reposo y 2.701 en total. Le tocan 128 g de proteína, 20 g de carbohidratos netos y 234 g de grasa.

Una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm con actividad ligera y objetivo de perder rápido: 1.370 kcal en reposo, 1.884 en total. El déficit del 20% deja el objetivo en 1.507 kcal, repartidas en 104 g de proteína, 20 g de hidratos y 112 g de grasa. Dieta keto para adelgazar: cuánto se pierde de verdad pone ese ritmo en contexto.

Un hombre de 45 años, 95 kg y 182 cm, sedentario, que quiere perder: 1.868 kcal en reposo, 2.241 en total y 1.905 tras el recorte del 15%. Sus macros: 152 g de proteína, 20 g de carbohidratos y 135 g de grasa.

Límites

La fórmula está pensada para adultos sanos; con masa muscular muy alta, edad avanzada, embarazo o una condición médica, el número es orientativo y el criterio clínico manda. El techo de hidratos tampoco es universal. Quirónsalud (2021) recuerda que el máximo diario suele moverse entre 20 y 50 g según la persona y su ejercicio. Así, los 20 g son un arranque conservador, no una ley.

Nuestra plantilla de recálculo: recalcula cuando tu peso cambie 2-3 kg, cuando cambie tu actividad o cada 4-6 semanas si estás en plena pérdida.