Menú de Octubre 2026
Menú keto de octubre 2026: 4 semanas día a día
Menú keto de octubre de 2026, semana a semana, con guisos suaves, setas de temporada, crema de calabaza y menos de 25 g de carbohidratos netos al día.
Octubre trae frío, y con él las ganas de guisos y cremas calientes. Este menú keto reparte cuatro semanas de platos de otoño, con setas de temporada, crema de calabaza medida y estofados suaves sin patata. Cada día se queda por debajo de 25 g de carbohidratos netos, así que la cetosis aguanta aunque cambie el tiempo.
Cómo usar este menú
Cada semana es una tabla de lunes a domingo con desayuno, comida y cena y una columna de carbohidratos netos aproximados. En otoño el batch cooking rinde el doble: un buen estofado o una crema aguantan varios días en la nevera y saben mejor recalentados. Las raciones son orientativas; el aceite de oliva es la grasa por defecto.
Mantén cada día por debajo de 20-25 g de carbohidratos netos y la cetosis aguanta sin problemas. El truco de octubre es adaptar los guisos de siempre: quita la patata, el arroz y las legumbres y deja la carne, la verdura de hoja y las setas. Un estofado de ternera con champiñones es tan reconfortante como uno con patata, y no te saca de cetosis.
La calabaza es la duda del mes. Tiene más azúcar que la verdura de hoja, unos 4 g de carbohidratos netos por 100 g, así que cabe en raciones pequeñas. Una crema de calabaza ligera, medida, sí encaja; un puré generoso, no. Si dudas con algún alimento, tira de la lista de qué se puede comer en la dieta keto.
Semana 1
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Carbos netos aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Huevos revueltos con setas y beicon | Estofado de ternera con champiñones sin patata | Crema ligera de calabaza con virutas de jamón | 22 g |
| Martes | Yogur griego entero con nueces | Rape a la plancha con espinacas al ajillo | Tortilla de setas con queso | 16 g |
| Miércoles | Café con nata y almendras | Muslos de pollo asados con coliflor gratinada | Ensalada de atún, huevo y aguacate | 15 g |
| Jueves | Aguacate con huevo poché | Solomillo de cerdo con setas al ajillo | Crema de champiñones con nata | 18 g |
| Viernes | Tortilla francesa con jamón serrano | Dorada al horno con brócoli y alioli | Revuelto de calabacín y gambas | 16 g |
| Sábado | Queso fresco con tomate y AOVE | Costillas al horno con ensalada de canónigos | Berenjena rellena de carne y queso | 19 g |
| Domingo | Huevos a la plancha con beicon | Pollo asado con setas variadas salteadas | Crema ligera de calabaza con semillas | 21 g |
La primera semana estrena guisos y cremas de otoño. El estofado sin patata y la crema de calabaza medida demuestran que la keto de invierno es todo menos triste. Recalienta el estofado al día siguiente: gana sabor y te ahorra cocinar.
Semana 2
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Carbos netos aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Revuelto de setas con jamón | Carrilleras de cerdo guisadas con verdura | Ensalada de queso de cabra y nueces | 20 g |
| Martes | Yogur griego con semillas de calabaza | Jurel a la plancha con pisto de berenjena | Tortilla de calabacín y cebolla | 17 g |
| Miércoles | Aguacate con huevo duro y AOVE | Pavo al curry suave con coliflor | Crema de champiñones con virutas de queso | 16 g |
| Jueves | Café con nata y queso curado | Bacalao con espinacas y ajo | Ensalada de ventresca, pepino y aguacate | 15 g |
| Viernes | Huevos revueltos con champiñones | Pollo al ajillo con brócoli salteado | Tabla de quesos, fuet y aceitunas | 15 g |
| Sábado | Tortitas de almendra con nata | Chuletón a la brasa con setas salteadas | Crema ligera de calabaza con beicon | 21 g |
| Domingo | Aguacate con sardinas y AOVE | Estofado de ternera con champiñones | Revuelto de gambas y espinacas | 20 g |
Las carrilleras y el estofado son platos de cuchara que encajan de fábrica en keto si les quitas la patata. Esta semana asoma también el jurel, un pescado azul de otoño barato y con mucho omega-3. Aprovéchalo mientras esté de temporada.
Semana 3
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Carbos netos aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Huevos a la plancha con aguacate | Rape guisado con verdura sin patata | Ensalada de atún, tomate y aceitunas | 18 g |
| Martes | Yogur griego entero con nueces | Secreto ibérico con setas al ajillo | Crema de coliflor con nata y queso | 17 g |
| Miércoles | Café con nata y almendras | Costillas de cerdo con brócoli salteado | Tortilla de setas y queso | 16 g |
| Jueves | Revuelto de champiñones con beicon | Bacalao al pil-pil con espinacas | Ensalada de ventresca y aguacate | 15 g |
| Viernes | Aguacate con huevo poché y anchoas | Muslos de pollo asados con coliflor gratinada | Crema ligera de calabaza con semillas | 21 g |
| Sábado | Tortilla de calabacín y queso | Chuletas de cordero con setas salteadas | Berenjena a la plancha con queso de cabra | 16 g |
| Domingo | Huevos revueltos con jamón | Pollo asado con verdura de temporada | Crema de champiñones con nata | 18 g |
A mitad de mes es fácil que se cuele "un poquito de pan" con el guiso o la sopa. El caldo casero sí es keto; lo que suma es el pan que le mojas. Ten a mano opciones de despensa de supermercado en los productos keto de Mercadona.
Semana 4
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Carbos netos aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Aguacate con huevo poché y beicon | Estofado de ternera con champiñones | Ensalada de queso de cabra y nueces | 20 g |
| Martes | Yogur griego con semillas | Dorada al horno con brócoli y alioli | Tortilla de setas con jamón | 16 g |
| Miércoles | Huevos revueltos con champiñones | Carrilleras guisadas con verdura sin patata | Crema de coliflor con virutas de queso | 18 g |
| Jueves | Café con nata y nueces | Bacalao con espinacas y ajo | Ensalada de ventresca, pepino y aguacate | 15 g |
| Viernes | Queso fresco con tomate y AOVE | Pollo al curry suave con coliflor | Crema ligera de calabaza con beicon | 21 g |
| Sábado | Tortitas de almendra con nata | Chuletón a la brasa con setas salteadas | Revuelto de gambas y calabacín | 17 g |
| Domingo | Huevos a la plancha con sardinas | Pollo asado con verdura de temporada | Crema de champiñones con nata | 18 g |
La cuarta semana cierra octubre con lo mejor del otoño: guisos, cremas y setas. Si vas a llenar la despensa keto de cara al frío, revisa antes qué entra y qué no en la lista completa de alimentos keto de sí y no.
Lista de la compra de octubre
Octubre se compra pensando en guisos y cremas. Estas cantidades cubren una semana para una persona; multiplica si cocinas para varios o congelas raciones.
Proteína (nevera y congelador):
- Huevos (2 docenas)
- Ternera para guisar y carrilleras de cerdo (1 kg)
- Rape, dorada y jurel (1,5 kg entre ellos)
- Bacalao y conservas de ventresca y sardina
- Pollo entero, muslos y pavo (1,5 kg)
- Secreto y costillas de cerdo (700 g)
- Chuletón y chuletas de cordero (600 g)
- Gambas peladas congeladas (400 g)
Verdura y hortaliza de temporada:
- Setas variadas y champiñones
- Calabaza (en poca cantidad, para cremas ligeras)
- Coliflor y brócoli
- Berenjena y calabacín
- Espinacas, canónigos y rúcula
- Cebolla, ajo y pimiento
Grasas y lácteos:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacates (5-6 unidades)
- Queso de cabra, curado, mozzarella y parmesano
- Yogur griego natural entero sin azúcar
- Nata para cocinar y mantequilla
- Aceitunas, anchoas y un paquete de fuet
Despensa:
- Almendras, nueces y semillas de calabaza
- Harina de almendra
- Caldo casero o de calidad, especias y sal marina
Fíjate en dos productos de temporada que piden cuidado: el boniato y la granada. El boniato es un tubérculo con casi 17 g de carbohidratos netos por 100 g, así que queda fuera del menú keto pese a estar de moda en otoño. La granada, muy antioxidante, también es azucarada: unos granos por encima como adorno, no un bol.
Consejos keto para octubre
El frío enciende las ganas de plato de cuchara, y ahí la keto tiene una ventaja: casi cualquier guiso se adapta. Un estofado de ternera, unas carrilleras o un pollo al chilindrón funcionan igual de reconfortantes sin patata ni harina para espesar. Espesa con la propia reducción de la salsa o con un poco de nata, y tendrás comfort food en cetosis.
Ojo con el boniato, que en octubre está en todas las recetas de otoño. Se vende como alternativa "sana" a la patata, pero para la keto es casi igual de problemático: ronda los 17 g de carbohidratos netos por 100 g. Un plato de boniato asado te saca del cupo del día tú solo. La calabaza, en cambio, sí cabe en raciones pequeñas y cremas ligeras.
Con menos horas de sol también apetece más picar por la tarde. Ten preparados snacks keto de verdad: queso curado, fiambre, aceitunas, un puñado de nueces o un yogur griego entero. Esos tentempiés te sacan del bache de la tarde sin subir los hidratos ni recurrir a la galleta de la máquina.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer calabaza en la keto durante octubre?
Sí, pero en poca cantidad. La calabaza tiene unos 4 g de carbohidratos netos por 100 g, más que la verdura de hoja pero manejable. Una crema de calabaza ligera y medida encaja en el menú; un puré generoso o un plato grande asado, no. Cuéntala dentro de tu cupo diario y compénsala con verdura de hoja en el resto de comidas.
¿El boniato es keto?
No. Aunque se venda como opción saludable de otoño, el boniato es un tubérculo con casi 17 g de carbohidratos netos por 100 g. Un plato normal te saca de cetosis por sí solo. Para la keto es tan problemático como la patata. Si buscas algo asado y dulzón, media ración muy pequeña de calabaza encaja mucho mejor en tu cupo diario.
¿Cómo adapto un guiso tradicional a la keto?
Quita los hidratos y deja el resto. Un estofado, unas carrilleras o un pollo guisado son keto si eliminas la patata, el arroz y las legumbres y no los espesas con harina. Usa la propia reducción de la salsa, nata o un poco de queso para dar cuerpo. La carne, las setas y la verdura de hoja aportan todo el sabor sin subir los carbohidratos.
¿Las sopas y caldos rompen la cetosis?
Un caldo casero de carne, pollo o pescado es keto y, además, ayuda con los electrolitos por su sal. Lo que rompe la cetosis es lo que le añades: fideos, arroz, pan para mojar o verduras muy féculentas. Toma el caldo tal cual, con tropezones de proteína y verdura de hoja, y tendrás un plato caliente perfecto para el otoño.