Dieta keto: menú semanal completo (con horarios españoles)

En resumen: Este menú keto semanal reparte desayuno, comida (14:00) y cena (21:00) de lunes a domingo con comida de supermercado español y menos de 25 g de carbohidratos netos al día, el umbral que mantiene la cetosis según StatPearls (2023-24). Incluye macros orientativos, lista de la compra y trucos de batch cooking para dejar la semana resuelta. Es gratis: no necesitas comprar productos "keto" caros.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. La dieta cetogénica no es adecuada para todo el mundo: consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezarla, especialmente si tienes diabetes, patología renal o cardiovascular, estás embarazada o tomas medicación.

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¿Cómo funciona un menú keto semanal?

Un menú keto semanal es un plan de comidas que mantiene los carbohidratos netos por debajo del umbral de cetosis todos los días, sin que tengas que improvisar. Entras en cetosis nutricional en 2-4 días si te mantienes por debajo de 20-50 g de carbohidratos, con cetonas por encima de 0,5 mmol/L, según StatPearls del NCBI (2023-24) (NCBI).

La clave no es comer "poco pan", sino no pasar del límite ni un día. Un solo plato de arroz (unos 28 g de carbohidratos netos por 100 g) te saca del cupo diario tú solo (BEDCA, valores de referencia). Por eso planificar la semana funciona mejor que la fuerza de voluntad.

El reparto que buscamos es el keto estándar: en torno al 70-75% de grasa, 20-25% de proteína y menos del 10% de carbohidratos, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023-24) (Harvard Nutrition Source). Este menú lo aplica sin pesar cada gramo: repite alimentos base y limita los hidratos a la verdura de hoja y poco más.

Si vienes de cero y aún no tienes claro qué es la cetosis, empieza por nuestra guía completa de la dieta keto y vuelve aquí a por el menú.

Antes de empezar: horarios españoles y macros

Este plan está pensado para el reloj español, no para copiar horarios americanos. Desayuno flexible al levantarte, comida fuerte a las 14:00 y cena ligera a las 21:00. Ese orden encaja con la vida de aquí y, de paso, alarga las horas de no comer entre la cena y el desayuno.

Tres reglas antes de mirar la tabla:

• La comida es el plato fuerte del día. A las 14:00 va la ración principal de proteína y grasa. La cena es más ligera a propósito.
• El aceite de oliva virgen extra es tu grasa por defecto. Alíñalo todo sin miedo: es la base de la keto mediterránea.
• La verdura de hoja no cuenta apenas. Canónigos, espinaca, lechuga, rúcula y acelga suman muy pocos hidratos y te llenan el plato.

Si te preguntas por un alimento concreto (¿el tomate?, ¿el fuet?, ¿la zanahoria?), lo resolvemos en qué se puede comer en la dieta keto y en la lista completa de alimentos keto de sí y no.

Menú keto semanal completo (lunes a domingo)

Aquí tienes la semana entera. Todos los platos usan ingredientes de Mercadona, Lidl o Carrefour, sin productos importados ni "keto" de marca. Las cantidades son orientativas: ajusta la ración de proteína a tu hambre y tu objetivo.

¿Ves el patrón? Se repiten huevos, aguacate, pescado azul, pollo, queso y verdura de hoja. Esa repetición no es pereza: es lo que hace la keto sostenible y barata. La variedad de recetas ya vendrá cuando le cojas el ritmo.

Para beber: agua, café solo o con nata, infusiones y, si te apetece, un refresco zero puntual. Nada de zumos ni bebidas azucaradas, que se cargan la cetosis en un vaso.

Macros orientativos por día

Cada día de este menú se mueve en una horquilla parecida: en torno a 1.500-1.700 kcal, con el grueso de la energía en la grasa y los carbohidratos netos siempre por debajo de 25 g. Son valores orientativos de referencia (calculados con datos de composición de BEDCA); tu total real depende de las raciones y del aceite que añadas.

No te obsesiones con clavar los porcentajes. Lo que de verdad decide la cetosis es no pasarte de carbohidratos; lo que decide adelgazar es el déficit calórico. Comer grasa "porque es keto" hasta pasarte de calorías es el error que frena la báscula. La cetosis controla el apetito, pero no deroga la aritmética.

Si tu objetivo es perder peso, ajusta a la baja la ración de proteína y grasa de la cena antes que saltarte comidas. Y recuerda: la primera semana la báscula baja rápido por agua, no por grasa. La keto arranca fuerte —suele adelgazar más que otras dietas a corto plazo, según un metaanálisis en red publicado en Medicine (Baltimore) (2024) (Medicine (Baltimore))—, pero a los doce meses la ventaja se estrecha a menos de un kilo (0,91 kg de diferencia) y el colesterol LDL sube algo (+0,12 mmol/L), según un metaanálisis del British Journal of Nutrition (British Journal of Nutrition). Por eso importa qué grasas eliges, no solo cuántas.

Lista de la compra keto de la semana

Con esta compra tienes la semana cubierta para una persona. En Mercadona o Lidl, la cesta base ronda los 40-50 €, según los precios de julio de 2026 (varían por establecimiento y marca). Ajusta cantidades si sois más en casa.

Proteína (nevera y congelador):

• Huevos (2 docenas)
• Pechuga y muslos de pollo (1,5 kg)
• Salmón y merluza (1 kg entre los dos)
• Atún y sardinas en aceite de oliva (4-6 latas)
• Solomillo o costillas de cerdo (600 g)
• Entrecot o filete de ternera (300 g)
• Gambas peladas congeladas (400 g)

Grasas y lácteos:

• Aceite de oliva virgen extra (1 botella)
• Mantequilla y nata para cocinar
• Queso curado y queso crema
• Yogur griego natural entero (sin azúcar)
• Aguacates (4-5 unidades)
• Aceitunas y un paquete de fuet

Verdura (baja en hidratos):

• Canónigos, espinacas, lechuga y rúcula
• Brócoli, calabacín y coliflor
• Champiñones, pimientos y espárragos trigueros
• Pepino y ajo

Despensa:

• Almendras y nueces (crudas o tostadas sin sal)
• Harina de almendra
• Sal (mejor si es sal marina, ayuda con los electrolitos)

Fíjate en lo que no está: pan, pasta, arroz, patata, legumbres, fruta dulce, azúcar y salsas de bote. Ese hueco en el carro es, literalmente, la dieta.

Batch cooking: deja la semana lista en 2 horas

El batch cooking es cocinar en tandas un día (normalmente el domingo) para tener la semana resuelta. Es lo que separa a quien mantiene la keto de quien la abandona el miércoles por pura pereza. Con dos horas de cocina te ahorras improvisar justo cuando tienes hambre y bajas la guardia.

Un plan sencillo para el domingo por la tarde:

1. Asa a la vez. Mete al horno el pollo, los pimientos y una bandeja de verdura mientras cueces media docena de huevos.
2. Cocina la proteína en lotes. Haz de golpe el pollo de dos comidas y guárdalo en raciones.
3. Deja verdura lista para saltear. Lava y corta brócoli, calabacín y champiñones para tenerlos a mano entre semana.
4. Reparte en raciones individuales. Aquí es donde los tuppers se ganan el sueldo.

Para pesar las raciones sin ojímetro, una báscula de cocina digital es la mejor inversión de 10-15 € que puedes hacer en keto: te enseña de verdad cuánto son "100 g de aguacate" y evita que te pases con la grasa sin darte cuenta. Busca una con precisión de 1 g y función tara (ver básculas de cocina en Amazon).

Para conservar, unos tuppers de cristal herméticos aguantan mejor el aceite y la grasa que el plástico barato, no cogen olores y van del congelador al microondas. Con un juego de 3-5 recipientes tienes la semana cubierta (ver tuppers de cristal en Amazon).

Con el pollo asado, los huevos cocidos y la verdura cortada, montar una comida keto entre semana es cuestión de cinco minutos: proteína, un puñado de verde y un buen chorro de aceite.

Cómo adaptar el menú a tu caso

Este menú es un punto de partida, no una camisa de fuerza. Estas son las adaptaciones más pedidas:

• Con poco presupuesto: tira de huevos, sardinas en lata, pollo, aguacate cuando esté de oferta y verdura de temporada. Se puede hacer keto muy barato; lo explicamos en dieta keto gratis.
• Vegetariano: sustituye la carne y el pescado por huevos, queso, tofu firme, frutos secos y más aguacate. Vigila que no se te disparen los hidratos de los frutos secos.
• Sin tiempo para cocinar: duplica el batch cooking del domingo y congela raciones. Un revuelto o una lata de atún con aguacate son cenas de dos minutos.
• Combinado con ayuno: si ya te sale natural saltarte el desayuno, este menú encaja de fábrica con una ventana de comida más corta. Nuestra web hermana tiene un menú de ayuno intermitente que puedes solapar con estas comidas.

¿Quieres el plan en papel para pegarlo en la nevera? Prepara nuestro menú keto de 7 días en PDF descargable y lo tienes impreso con su lista de la compra.

Errores que rompen la cetosis sin que lo notes

Aunque sigas el menú, hay fugas de hidratos que pasan desapercibidas. Estos son los sospechosos habituales:

• Salsas y sofritos de bote. El tomate frito, el kétchup y muchas salsas llevan azúcar añadido. Cocina con aceite, ajo y especias.
• "Un poquito" de pan o picar entre horas. El umbral de cetosis es estricto. Un colín aquí y una galleta allá suman más de lo que crees.
• Frutos secos a puñados. Las almendras son keto, pero no son "gratis": un exceso te acerca al límite de hidratos y de calorías.
• Descuidar los electrolitos. No rompe la cetosis, pero provoca la gripe keto. El sodio, el potasio y el magnesio previenen el dolor de cabeza y el cansancio de los primeros días, según Frontiers in Nutrition (2020) (Frontiers in Nutrition). Añade sal a las comidas desde el día uno.

Un recordatorio de fondo: la Sociedad Española de Nutrición recomienda hacer la keto con supervisión profesional, sobre todo por el riesgo de déficits si se planifica mal y por la posible subida del colesterol LDL (2023-24) (SEÑ); la Academia Española de Nutrición y Dietética coincide en que no es una dieta para improvisar sin criterio (Academia Española de Nutrición y Dietética). Un menú equilibrado ayuda, pero no sustituye una analítica y el criterio de tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos tiene este menú keto al día?

Cada día se mantiene por debajo de 25 g de carbohidratos netos, dentro del rango de 20-50 g que activa la cetosis según StatPearls (2023-24). El grueso de esos hidratos viene de la verdura de hoja y de pequeñas cantidades de frutos secos. Son valores orientativos: si añades más verdura o salsas, revisa que no te pases del cupo.

¿Puedo saltarme el desayuno en este menú?

Sí, y encaja bien. Si no tienes hambre al levantarte, retrasar el desayuno alarga las horas sin comer y facilita el déficit calórico. Es la puerta natural al ayuno intermitente. Mientras las comidas que sí hagas respeten el límite de carbohidratos, saltarte el desayuno no rompe la cetosis. Escucha a tu apetito, no fuerces.

¿Este menú keto sirve para adelgazar?

Ayuda, pero adelgazar depende del déficit calórico, no solo de estar en cetosis. Este menú ronda las 1.500-1.700 kcal diarias, una horquilla razonable para muchos adultos que quieren perder peso. Ajusta las raciones a tu caso. Recuerda que la primera semana la báscula baja sobre todo por agua, y la grasa real baja después, más despacio.

¿Cuánto cuesta la compra semanal de este menú?

La cesta base para una persona ronda los 40-50 € en Mercadona o Lidl, según los precios de julio de 2026, que varían por establecimiento. Tirando de huevos, sardinas en lata, pollo y verdura de temporada se abarata bastante. No necesitas productos "keto" de marca: encarecen el carro sin aportar nada que no tengas ya en el lineal normal.

¿Puedo repetir el mismo menú varias semanas?

Sí, repetir es perfectamente válido y hasta recomendable al principio. La constancia gana a la creatividad las primeras semanas. Para evitar el aburrimiento, ve rotando la proteína (cambia salmón por caballa, pollo por pavo) y la verdura de temporada. Así mantienes la variedad de nutrientes sin complicarte la planificación ni la compra.

¿Necesito comprar báscula y tuppers para hacer keto?

No son imprescindibles, pero facilitan mucho la adherencia. La báscula te enseña las raciones reales y evita pasarte de grasa; los tuppers hacen viable el batch cooking, que es lo que sostiene la dieta entre semana. Puedes empezar con lo que tengas en casa y comprarlos después si ves que la keto te encaja a largo plazo.

Fuentes

• NCBI StatPearls, Ketogenic Diet, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Ketogenic Diet, consultado el 6 de julio de 2026, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
• BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.bedca.net/
• Frontiers in Nutrition, Keto flu: análisis de foros de usuarios, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00020/full
• Sociedad Española de Nutrición (SEÑ), Dieta cetogénica: beneficios, riesgos y necesidad de supervisión profesional, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.sennutricion.org/es/noticia/dieta-cetogenica-beneficios-riesgos-y-necesidad-de-supervision-profesional
• British Journal of Nutrition, Meta-análisis de dietas cetogénicas muy bajas en calorías vs bajas en grasa a largo plazo, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
• Medicine (Baltimore), Metaanálisis en red de dietas para pérdida de peso, consultado el 6 de julio de 2026, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11495794/
• Academia Española de Nutrición y Dietética, Dieta keto / cetogénica, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/dieta-keto-cetogenica/