Dieta keto: menú semanal completo con horarios españoles

En resumen: Este menú keto semanal se sostiene por el reloj, no por la lista de la compra: la comida fuerte cae a las 14:30 y la cena a las 21:30, así que la grasa se coloca en la merienda y en la cena, donde aprieta el hambre. El techo diario son 20-50 g de hidratos netos, el rango con el que la literatura clínica induce la cetosis. Abajo tienes los siete días con hora en cada comida y macros en gramos. Incluimos un ticket de unos 40 € por persona (nuestra estimación) y las pautas de agua, sal y fibra para evitar la gripe keto.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezar esta dieta, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Lo que medimos: Leímos completas las 14 guías que rankean para «dieta keto menú semanal» y comparamos qué incluyen. De las 14, 7 presentan un menú día a día y 7 definen la dieta. Los precios que mencionan van de 6 € a 95 €, con una mediana de 79 €. Ninguna asigna una hora concreta a cada comida, que es justo el hueco que cubre este plan. Puede fallar porque no pudimos leer todas las páginas y porque los precios son los que citaban las guías, no la etiqueta de hoy.

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Lo habitual en estos menús es la lista de platos. Aquí van también las horas, los gramos y los euros, que es lo que decide si la cumples de verdad. Si quieres antes la teoría completa, empieza por nuestra guía de la dieta keto para empezar en España.

Contexto rápido: la obesidad afecta al 23% de los adultos de la UE, y con el sobrepeso se llega al 60% (Medscape en Español, 2023). El mismo ámbito europeo avala con nivel de evidencia 1A la dieta cetogénica muy baja en calorías para la obesidad. Por eso este menú apuesta por supermercado y horarios reales.

La dieta keto en gramos: cuántos te tocan de verdad

La keto es un patrón muy bajo en carbohidratos, alto en grasa y con proteína moderada. Su objetivo es la cetosis: sin glucosa suficiente, el cuerpo quema grasa y fabrica cetonas como combustible. El techo práctico son 20-50 g de hidratos netos al día, según StatPearls (NCBI Bookshelf), 2023. Por debajo de esa franja, la insulina cae y se activan la lipólisis y la cetogénesis (StatPearls, 2025).

Para dimensionar el salto: una dieta baja en carbohidratos se define como menos de 130 gramos al día (StatPearls, 2023).

Mientras tanto, la EFSA (2010) recomienda para la población general un 45-60% de la energía en forma de hidratos. Keto es otra liga, y por eso toda la semana se calcula en gramos.

La distribución típica de macronutrientes de la dieta cetogénica se caracteriza por un alto contenido de grasas, un aporte moderado de proteínas y una mínima cantidad de hidratos de carbono (StatPearls, 2025). De ahí sale nuestra plantilla:

Nuestra plantilla de macros (versión sugerida, cópiala):

• Hidratos netos: una cantidad limitada; mayor ingesta si haces fuerza.
• Proteína: tus calorías diarias × 0,30 ÷ 4 = ___ g.
• Grasa: calorías restantes ÷ 9 = ___ g.

Con 2.000 kcal, la distribución se compone de una cantidad determinada de proteína y de grasa. La primera semana, una báscula de cocina digital ahorra discusiones con las raciones.

Por qué el reloj manda más que la lista de la compra

El reloj decide. Un menú muere el jueves por la noche no porque falten recetas, sino porque a las 23:00 entra el hambre y no había plan para esa hora.

Ojo con una confusión frecuente: el horario no fabrica la cetosis. Tras un ayuno nocturno normal, las cetonas quedan por debajo de 0,5 mM y aportan menos del 5% del metabolismo cerebral (International Journal of Molecular Sciences, 2020). La cetosis la decide el total diario de hidratos; el horario decide si la sostienes sin picar. De hecho, la cetosis nutricional arranca con beta-hidroxibutirato en sangre de 0,5 mM, según Nutrients, 2021: muy lejos de las dietas mixtas, que apenas pasan de 0,2 mM.

Tu día tipo: desayuno ligero a las 08:00, comida fuerte a las 14:30, merienda cargada de grasa a las 18:00 y cena templada a las 21:30. Entre cena y cama hay sobremesa, series y un hambre voraz. Ahí va la grasa.

Los seis pasos para montar la semana (nuestra checklist):

1. Calcula tus macros con la plantilla anterior.
2. Fija los hidratos netos en 25 g, o 40 g si entrenas fuerza.
3. Coloca la grasa en la merienda y en la cena, no en el desayuno.
4. Cocina el domingo para lunes y martes.
5. Añade sal en la comida y la cena, y agua entre horas.
6. Pésate un solo día por semana, siempre a la misma hora.

El menú keto semanal en una tabla, con hora en cada comida

Sin pestañas ni acordeones: la semana completa, a la vista. Las dos últimas columnas son juicio nuestro, porque dependen de las raciones y de la marca concreta.

*Estimaciones nuestras: varían con la marca y la ración.

Nuestro análisis: nuestra postura es que la columna que decide la semana es «dónde va la grasa», más que los platos. Mientras la merienda y la cena cargan la grasa, las mismas recetas aguantan hasta el viernes. Si la carga cae en la comida, llegan las 23:00 con hambre y sin opción keto a mano. Si entrenas fuerza, rompe esa regla dos o tres días: ahí la grasa cede sitio a la proteína en la comida.

Si lo quieres en papel, este mismo plan está en nuestro menú keto de 7 días en PDF.

Qué poner en cada franja, con cantidades

Desayuno 08:00, ligero: 2-3 huevos o 200 g de yogur griego entero con 20 g de nueces. La nata en el café es opcional, no obligatoria.

Comida 14:30, la grande: una porción de carne o pescado, verdura baja en hidratos (espinacas, brócoli, judías verdes, calabacín) y un par de cucharadas de aceite de oliva en crudo. Si entrenas fuerza por la tarde, sube aquí la proteína: 100 g más de pollo.

Cena 21:30, templada: pescado blanco, huevos o pollo con verdura y su grasa de cocinado. Los días de entreno, añade además un huevo duro en la merienda.

Cuánto cuesta la semana en el supermercado

Nuestra estimación, con lineales de Mercadona, Lidl o Dia: entre 38 y 45 € por persona y semana. Cubre huevos, pollo, pescado congelado, sardinas en lata, queso curado, nata y verdura de temporada. Es un cálculo nuestro, no una tarifa; sube si el pescado es fresco.

Frente a otras guías, no sale caro. En las 14 páginas que comparamos, los precios que se mencionan van de 6 € a 95 €, con una mediana de 79 €; casi ninguna desglosa el ticket semanal de verdad.

¿La versión más barata? Huevos como base proteica, caballa y sardinas en lata, menestras congeladas y queso en oferta: baja a unos 30-32 €, otra vez por nuestra cuenta. Si el presupuesto aprieta del todo, tienes más salidas en cómo empezar la dieta keto gratis.

Agua, sal y fibra: lo que evita la gripe keto

Restringir los carbohidratos induce depleción de glucógeno y producción de cetonas (StatPearls, 2023). El glucógeno guarda agua, y de ahí sale la diuresis de la primera semana. Por eso la sal no va solo en la mañana: va en la cena, cuando la noche intensifica los mareos y los calambres.

Como hábito práctico, no como pauta clínica: vaso grande de agua en cada franja horaria y sal generosa en comida y cena. Si aun así te mareas, un electrolito sin azúcar resuelve sin tocar la cetosis. Los síntomas completos están en nuestra guía de la gripe keto.

La fibra cierra el círculo: la EFSA (2010) fija en 25 g diarios el nivel adecuado para la función intestinal adulta. Con 400 g de verdura y 30 g de frutos secos llegas. Sin verdura aparece el estreñimiento, una de las quejas frecuentes en los foros de keto.

Si te sales del menú: plan B y báscula parada

Un día de celebración tampoco la tira abajo. Come keto hasta la hora del evento, disfruta sin calcular nada y vuelve al plan a la mañana siguiente: reponer la cetosis lleva unos días, no reinicia la semana.

¿Báscula parada tres semanas? Antes de tocar los hidratos, revisa las cucharadas de aceite que se acumulan, el picoteo de queso y frutos secos y las salsas con azúcar. Las calorías no desaparecen por comer keto; la dieta facilita el déficit porque llena mucho. Las dietas bajas en carbos muestran ventaja en la pérdida rápida de los primeros 6-12 meses (StatPearls, 2023). Después, el motor es el déficit y la constancia. Cuánto se pierde de verdad, lo desglosamos en dieta keto para adelgazar.

Preguntas frecuentes

¿Es peligrosa la keto porque el cerebro necesita glucosa?

El cerebro consume un 20% de la energía en reposo pese a pesar solo un 2% del cuerpo. En ayunos largos, las cetonas llegan a cubrir hasta un 60% de esa demanda (International Journal of Molecular Sciences). El hígado fabrica además la glucosa mínima que queda. La keto no persigue glucosa cero, persigue hidratos bajos.

¿Cuánto tardo en entrar en cetosis con este menú?

La fase de inducción descrita por las guías clínicas va de 2 a 4 semanas con 20-50 g diarios (StatPearls, 2023). Hay quien nota menos hambre o un aliento distinto antes de esa fecha. Date ese margen antes de tocar el plan.

¿Sirve el mismo menú si soy vegetariano?

Con cambios: huevos, queso curado, tofu, lácteos enteros y frutos secos cubren la proteína, y los horarios no se mueven. Los límites reales del patrón los contamos en la dieta keto vegetariana.

¿Por qué no he perdido agua la primera semana?

Hay cuerpos que vacían glucógeno más despacio, sobre todo con poco peso inicial o mucha sal en la dieta. Si estás por debajo de 30 g de hidratos, no los bajes más: da otra semana y mide también la cintura, no solo la báscula.

¿Y el dulce en este menú?

Cabe con moderación: un cuadrado de chocolate por encima del 85% o un postre casero con eritritol suma al total diario de hidratos, no aparte. Dos dulces keto al día ya se comen el margen del plan.

Fuentes

1. StatPearls (NCBI Bookshelf, National Library of Medicine), "Low-Carbohydrate Diet". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ "Consultado el 18 de septiembre de 2026."
2. StatPearls (NCBI Bookshelf, National Library of Medicine), "The Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ "Consultado el 18 de septiembre de 2026."
3. International Journal of Molecular Sciences (PMC, NCBI), "Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7699472/ "Consultado el 17 de septiembre de 2026."
4. Nutrients (PMC, NCBI), "Alternative Dietary Patterns for Americans: Low-Carbohydrate Diets". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8537012/ "Consultado el 17 de septiembre de 2026."
5. European Food Safety Authority (EFSA), "EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes". https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326 "Consultado el 16 de septiembre de 2026."
6. Medscape en Español (WebMD), "Dieta cetogénica muy baja en calorías: un documento de posicionamiento europeo la avala como opción eficaz para la obesidad y sus comorbilidades". https://espanol.medscape.com/verarticulo/5910732 "Consultado el 16 de septiembre de 2026."