Alcohol en keto: hidratos reales y lo que dice la OMS

En resumen: La OMS sostiene desde enero de 2023 que ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para la salud (OMS Europa, 2023). Sanidad usa casi las mismas palabras: "no existe un nivel de consumo seguro". Dicho eso, estos son los datos que buscas. El destilado solo no aporta hidratos: 0,0 g por 100 g, según USDA FoodData Central. El vino de mesa ronda los 2,6 g y la cerveza los 3,55 g. Que una bebida encaje en tus macros no la convierte en recomendable. Si tomas medicación o tienes diabetes, háblalo antes con tu médico.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. La dieta cetogénica no es adecuada para todo el mundo: consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezarla, especialmente si tienes diabetes, patología renal o cardiovascular, estás embarazada o tomas medicación.

La respuesta corta (y la advertencia que va delante)

Algunas bebidas alcohólicas no tienen apenas hidratos: un destilado de 40 grados aporta 0,0 g por 100 g según USDA FoodData Central. Pero el dato no puede ir primero. La OMS mantiene desde enero de 2023 que ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para la salud (OMS Europa, 2023).

Las dos frases conviven, y conviene leerlas juntas. Una bebida puede caber en tu cupo de carbohidratos netos y seguir siendo un riesgo para tu salud. Compatible con la cetosis no significa bueno para ti.

Este artículo responde a la pregunta que traes, sin adornarla: qué llevan las bebidas habituales en España y qué le hace el alcohol a tu metabolismo en cetosis. No vamos a decirte cuánto puedes beber. Si aún te suenan raros los términos, repasa antes nuestra guía completa de la dieta keto.

Qué dice la OMS y qué dice Sanidad

La postura oficial no admite muchos matices. La Oficina Regional Europea de la OMS lo declaró el 4 de enero de 2023 en The Lancet Public Health. Su conclusión es que ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para la salud (OMS Europa, 2023).

El motivo es el que menos se cita en los artículos de dieta. El alcohol está clasificado por la IARC como carcinógeno del Grupo 1, la misma categoría que reservan a agentes con evidencia sólida de causar cáncer en humanos.

Y hay un detalle que desmonta la idea de "solo una copita". Según esa misma declaración, la mitad de los cánceres atribuibles al alcohol en la Región Europea se deben a consumos considerados "ligeros" y "moderados". Ese umbral equivale a menos de 1,5 litros de vino, 3,5 litros de cerveza o 450 ml de destilados a la semana.

En España, el Ministerio de Sanidad aprobó el 2 de julio de 2020 un documento técnico sobre límites de consumo de bajo riesgo. Ahí se define la UBE, la unidad de bebida estándar, como 10 gramos de alcohol puro (Ministerio de Sanidad, 2020).

Los umbrales de bajo riesgo que fija ese documento son 20 g de alcohol al día en hombres y 10 g al día en mujeres. Pero el texto añade la otra mitad de la frase, y las dos van siempre juntas: "no existe un nivel de consumo seguro", y solo no consumir evita los efectos perjudiciales.

Un umbral de bajo riesgo no es una ración recomendada. Es la línea por debajo de la cual el daño es menor, no inexistente.

Qué bebidas llevan hidratos y cuáles no

Vamos a la respuesta práctica. Los destilados sin mezclar no aportan hidratos: 0,0 g por 100 g. El vino de mesa ronda los 2,6 g por 100 g y la cerveza normal sube a 3,55 g, según USDA FoodData Central. La diferencia entre una copa y un tercio es mayor de lo que parece.

Estos son los valores por 100 g de la base de datos del USDA, con el identificador de cada ficha para que puedas comprobarlos:

• Vino tinto de mesa: 2,61 g de hidratos, 10,6 g de alcohol y 85 kcal (fdcId 173190).
• Vino blanco de mesa: 2,6 g de hidratos, 10,3 g de alcohol y 82 kcal (fdcId 174837).
• Vino espumoso: 2,31 g de hidratos, 9,5 g de alcohol y 75 kcal (fdcId 2710687).
• Cerveza normal: 3,55 g de hidratos y 3,9 g de alcohol; su ficha no recoge las calorías (fdcId 168746).
• Destilados de 40 grados (ginebra, ron, vodka, whisky): 0,0 g de hidratos, 33,4 g de alcohol y 231 kcal (fdcId 174815).

Con esas cifras se puede calcular lo que realmente te sirven en un bar:

Estimación calculada por nosotros a partir de los valores por 100 g de USDA FoodData Central, asumiendo una densidad de ≈1 g/ml. Son medias de composición: tu botella concreta puede variar, y la etiqueta manda.

¿Y cuánto es eso de tu día? El cupo habitual en keto va de 20 a 50 g de carbohidratos netos diarios, según la Universidad de Harvard (Harvard T.H. Chan, 2023-24). Las cuentas de este artículo usan el extremo de 20 g, que es el escenario más estricto y no un estándar.

Con ese cupo, un tercio de cerveza se lleva más de la mitad del día. Una copa de vino, cerca de un quinto. El destilado solo, nada. Si quieres el resto de la cuenta diaria, la tienes en la lista de alimentos keto de sí y no.

El mito de "el vino no tiene hidratos"

Es falso, y conviene decirlo claro. El vino tinto de mesa contiene 2,61 g de hidratos por 100 g y el blanco 2,6 g, según USDA FoodData Central. Una copa de 150 ml aporta unos 3,9 g. No son cero, aunque medio internet lo repita.

¿De dónde sale el mito? Probablemente de mezclar dos ideas. Una: el vino seco tiene poco azúcar residual comparado con un refresco. Otra: en las tablas de macros el vino aparece dominado por el alcohol, que aporta calorías pero no es un carbohidrato.

De ahí a "cero hidratos" hay un salto que el dato no permite. Y si te ciñes al extremo estricto de 20 g netos al día, 3,9 g importan. Dos copas se llevan el 39% del cupo.

Es la misma trampa que analizamos con otros alimentos "de fiar" en qué se puede comer en la dieta keto: lo que rompe la cuenta casi nunca es lo que sospechas.

Cerveza: el problema real

La cerveza es la bebida más cara en hidratos de la lista. Con 3,55 g por 100 g según USDA FoodData Central, un tercio de 330 ml suma unos 11,7 g. Eso es más de la mitad de un cupo estricto de 20 g netos, en un solo vaso, sin haber comido nada todavía.

Y ahí está el problema real: la cerveza rara vez se toma sola ni de una. Dos tercios en una terraza son unos 23,4 g de hidratos, ya por encima del límite diario más estricto. Sin tapa, sin cena, sin nada más.

La cerveza sin alcohol es otro caso, y la base del USDA no le asigna un valor propio. Lo sensato es mirar la etiqueta de la marca concreta antes de asumir que es la opción libre.

Espumosos: por qué "seco" no significa poco azúcar

Aquí la etiqueta engaña de forma sistemática. En los vinos espumosos, el azúcar lo fija la normativa europea por categorías, y "seco" no es la más baja. Según el Reglamento Delegado (UE) 2019/33, un espumoso etiquetado "seco" puede llevar hasta 32 g de azúcar por litro (EUR-Lex, 2019).

Estas son las siete menciones, en el orden del Anexo III, Parte A:

Fíjate en el orden. "Extra seco" lleva menos azúcar que "seco", que es justo lo contrario de lo que sugiere el idioma. Y un "semiseco", que suena moderado, puede doblar al seco.

Lo que le interesa a un lector keto está en la parte alta de la tabla. La mayoría del cava se vende como brut nature, extra brut o brut, y son las tres menciones con menos azúcar. Un brut nature baja de 3 g/l, en torno a una cuarta parte de un extra seco.

Haciendo la cuenta, una flauta de 100 ml de un espumoso "seco" en el tope de su horquilla aporta unos 3,2 g de azúcar. Un brut nature, en esa misma copa, se queda por debajo de 0,3 g. La media del USDA para vino espumoso es de 2,31 g de hidratos por 100 g, así que tu botella puede quedar por encima o muy por debajo.

Traducción para el súper: en un cava, la palabra "seco" no te dice que lleve poco azúcar. Si buscas el de menos azúcar, la etiqueta que tienes que leer es "brut nature", "extra brut" o "brut".

Las mezclas y los refrescos

La keto se rompe casi siempre por el vaso de al lado, no por la bebida en sí. El destilado aporta 0,0 g de hidratos por 100 g según USDA FoodData Central. El refresco con el que lo mezclas no aparece en esa cifra. La tónica, la cola, el zumo y los siropes de la coctelería suman aparte.

La composición cambia con cada marca de refresco, así que la cifra la tienes que leer tú. La etiqueta lleva los hidratos por 100 ml, y ese número se añade entero a tu cuenta del día.

La misma lógica vale para el vermut, la sangría, la sidra dulce o cualquier cóctel con almíbar. La bebida base puede ser irrelevante en macros; el añadido, no.

Qué le pasa a tu cuerpo cuando bebes en cetosis

El hígado no hace dos cosas a la vez de buen grado. Cuando bebes, metabolizar el etanol pasa al principio de la cola, y el resto del trabajo hepático espera. Eso incluye una función que en cetosis es central: fabricar glucosa a partir de otros sustratos.

El mecanismo se describió hace décadas. El metabolismo hepático del etanol eleva el cociente NADH/NAD⁺ dentro de la célula. Ese desequilibrio bloquea la conversión de lactato a piruvato y de malato a oxalacetato (Diabetes, American Diabetes Association, 1967).

¿Y qué significa eso en cristiano? Que la gluconeogénesis hepática, la vía por la que tu hígado produce glucosa cuando no la comes, queda inhibida mientras se procesa el alcohol. Con el glucógeno ya agotado, como ocurre en cetosis, no queda mucho colchón detrás.

De ahí sale casi todo lo demás de este artículo: la hipoglucemia, el mareo y la resaca que parece llegar antes de lo previsto.

Por qué notas más el alcohol (y lo que no podemos demostrar)

Esta es la observación que hace todo el mundo en keto: la misma copa de siempre pega más. Toca ser honestos: no tenemos una fuente primaria que lo cuantifique. No podemos decirte cuántas veces más ni con qué copa empieza a notarse.

Lo que sí encaja con el mecanismo descrito arriba es la parte del hígado ocupado y la glucosa que no se repone. También pesan factores banales que la gente olvida: en keto se suele comer menos y se llega a la copa con el estómago más vacío.

Si alguien te da una cifra exacta de "cuánto más te emborrachas en cetosis", pídele la fuente. La consecuencia práctica sí es clara: la primera copa puede situarte en un terreno distinto al de tu tolerancia habitual.

Hipoglucemia: quién debe tener especial cuidado

Este es el riesgo serio del artículo, y no es teórico. El etanol inhibe la gluconeogénesis hepática (Diabetes, American Diabetes Association, 1967). Si además llevas el glucógeno vacío por la dieta, pierdes a la vez tus dos formas de subir la glucosa. La bajada puede llegar horas después de la última copa.

El problema se agrava porque los síntomas se solapan. Temblor, sudor frío, confusión y torpeza pueden pasar por "estoy un poco bebido" cuando en realidad son señales de hipoglucemia.

Algunos perfiles deben hablarlo con su médico antes de beber, sin excepción:

• Diabetes de cualquier tipo, y especialmente quien usa insulina o sulfonilureas, porque el riesgo de hipoglucemia se multiplica.
• Cualquier medicación que interactúe con el alcohol o que altere la glucemia.
• Patología hepática o renal, donde el metabolismo del etanol se complica.

Conviene recordar además dónde están los límites de la propia dieta. La EASO señala que la dieta cetogénica muy baja en calorías exige supervisión profesional (EASO, Obesity Facts, 2021). Su contraindicación es absoluta en estos casos:

• Diabetes tipo 1.
• Embarazo y lactancia.
• Insuficiencia renal o hepática.
• Insuficiencia cardíaca.
• Trastornos de la conducta alimentaria.
• Eventos cardíacos recientes.

Si bebes, cómo reducir el daño

Empecemos por lo que no es esta sección: no es una lista de permisos. La OMS mantiene que ningún nivel de consumo es seguro (OMS Europa, 2023), y la única opción sin riesgo es no beber. Si aun así vas a hacerlo, hay decisiones peores y menos peores.

• Nunca con el estómago vacío. Es la situación de mayor riesgo de hipoglucemia, y en keto ya llegas con el glucógeno bajo de serie.
• Cuenta los hidratos de la mezcla, no solo los de la bebida. El refresco es el que suele romper la cuenta del día.
• Agua entre consumiciones. El alcohol favorece la pérdida de líquidos y sales, algo que en cetosis ya va justo: lo explicamos en gripe keto y electrolitos.
• No midas cetonas para "comprobar" que te ha ido bien. Una medición aislada después de beber no te dice gran cosa. Cada método tiene sus límites, como vemos en cómo saber si estás en cetosis.
• Si tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes. No es una fórmula de cortesía: es el punto donde este artículo deja de servirte.

Y una última cosa, la más incómoda. Si tu motivo para hacer keto es la salud metabólica, el alcohol juega en tu contra aunque los macros cuadren. Los gramos de hidratos son solo una parte del balance.

Preguntas frecuentes

¿Se puede beber alcohol en la dieta keto?

Algunas bebidas caben en tus macros: un destilado solo aporta 0,0 g de hidratos por 100 g según USDA FoodData Central. Pero caber y convenir no son lo mismo. La OMS afirma desde 2023 que ningún nivel de consumo de alcohol es seguro. El Ministerio de Sanidad lo repite: "no existe un nivel de consumo seguro". La decisión es tuya, con esa información delante.

¿Cuántos hidratos tiene una copa de vino?

Unos 3,9 g en una copa de 150 ml. Es una estimación calculada sobre los datos de USDA FoodData Central: 2,61 g por 100 g en el tinto de mesa, 2,6 g en el blanco. No es cero, al contrario de lo que se repite. Con el extremo más estricto del rango keto, 20 g netos al día, dos copas se llevan el 39%.

¿La cerveza rompe la cetosis?

Un tercio de 330 ml aporta unos 11,7 g de hidratos, calculados desde los 3,55 g por 100 g del USDA. Es más de la mitad de un cupo de 20 g netos, el extremo estricto del rango de 20-50 g, en un solo vaso. Con dos tercios ya superas el límite diario más estricto sin haber comido nada. Es, con diferencia, la bebida más cara de la lista.

¿Un cava "seco" tiene poco azúcar?

No, y es de los engaños más útiles de conocer. El Reglamento Delegado (UE) 2019/33 fija para "seco" un rango de 17 a 32 g de azúcar por litro. Las menciones con menos azúcar son otras tres: brut nature (menos de 3 g/l), extra brut (entre 0 y 6 g/l) y brut (menos de 12 g/l). Si buscas el cava con menos azúcar, esas son las etiquetas.

¿Por qué te emborrachas antes en keto?

La explicación que encaja es que el hígado prioriza metabolizar el etanol y la gluconeogénesis queda inhibida, con el glucógeno ya vacío. Ahora bien, no tenemos una fuente primaria que cuantifique ese "antes", así que no te daremos un número. Que la impresión sea universal no la convierte en un dato medido.

Fuentes

• OMS Europa, "No level of alcohol consumption is safe for our health" (declaración en The Lancet Public Health, 4 de enero de 2023), consultado 2026-07-25, https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
• Ministerio de Sanidad, "Límites de consumo de bajo riesgo de alcohol" (documento aprobado el 2 de julio de 2020), consultado 2026-07-25, https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/alcohol/documentosTecnicos/limiteConsumoBajoRiesgo.htm
• U.S. Department of Agriculture, "FoodData Central" (fichas fdcId 173190, 174837, 2710687, 168746 y 174815), consultado 2026-07-25, https://fdc.nal.usda.gov/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, "The Nutrition Source: Ketogenic Diet", consultado 2026-07-25, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
• EUR-Lex, "Reglamento Delegado (UE) 2019/33, Anexo III, Parte A (menciones de azúcar en vinos espumosos)", consultado 2026-07-25, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/es/ALL/?uri=CELEX:32019R0033
• Diabetes (American Diabetes Association), vol. 16, n.º 4 (1967), p. 252, consultado 2026-07-25, https://diabetesjournals.org/diabetes/article/16/4/252/2978/
• EASO, "Obesity Facts: indicaciones y contraindicaciones de la dieta cetogénica muy baja en calorías" (2021), consultado 2026-07-25, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8138199/