Magnesio en keto: cuál tomar y cuándo
En resumen: En keto, quedarte corto de magnesio es la norma, no la excepción. La dieta recorta las mejores fuentes alimentarias y la cetosis aumenta la pérdida de electrolitos por la orina. La EFSA sitúa la ingesta adecuada en 350 mg al día para hombres y 300 mg para mujeres (EFSA, 2015). La regla de compra: bisglicinato para el descanso, citrato si el estreñimiento manda y óxido, nunca.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de tomar suplementos, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
Si ya leíste nuestra guía de la dieta keto, sabes que la comida bien elegida cubre casi todo. En suplementos el margen se estrecha a dos cosas con caso claro: electrolitos y magnesio. El resto es opcional o directamente marketing.
Las selecciones de esta categoría, que verás justo debajo, se ordenan por utilidad real en cetosis. Encabezan la lista los electrolitos sin azúcar y el magnesio bisglicinato, protagonista de esta guía. Detrás quedan el aceite MCT C8 y una fórmula completa como comodín.
Por qué la keto te deja sin magnesio
El magnesio vive sobre todo en legumbres, cereales integrales y fruta. Son justo los alimentos que la keto recorta. Lo confirma una revisión de Frontiers, 2021: las dietas bajas en carbohidratos suelen ser bajas en magnesio.
A eso se suma la diuresis de la primera semana. Al vaciar el glucógeno pierdes agua y sales por la orina, y el magnesio se va con ellas. Es la mitad menos famosa de la gripe keto.
El resultado son calambres nocturnos, insomnio y párpados que saltan. Síntomas que se confunden con la propia adaptación. No es casualidad: el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, según EFSA, 2015, muchas de ellas musculares y nerviosas. Si acumulas tres, el déficit es el primer sospechoso.
Bisglicinato, citrato y óxido: cuál elegir en keto
La forma importa más que la marca, y ahí está la trampa.
El bisglicinato es un quelato que se absorbe bien y casi no toca el intestino: nuestra elección para dormir y para los calambres. El citrato se absorbe razonablemente y arrastra agua al colon; ese efecto laxante es herramienta o problema según tu caso. El óxido se absorbe mal y suelta diarrea: existe para abaratar etiquetas.
| Forma | Absorción | Efecto laxante | Mejor uso en keto (nuestra valoración) | Precio orientativo* |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Alta | Bajo | Descanso y calambres nocturnos | 10-18 € |
| Citrato | Media-alta | Notorio | Estreñimiento de la primera semana | 6-12 € |
| Óxido | Baja | Fuerte | Ninguno: relleno de etiquetas baratas | 3-6 € |
*Bandas de precio: estimación propia del mercado español, no un dato verificado.
Nuestro análisis: nuestra postura es que en keto solo compensan dos formas. Bisglicinato si tu problema es dormir o los calambres; citrato si el baño está atascado. El óxido no es la opción barata, es dinero tirado: si una fórmula lo lleva en primer lugar, descártala sin leer más.
Cuánto magnesio en keto necesitas y cuándo tomarlo
La referencia europea la marca EFSA: en 2015 fijó la ingesta adecuada en 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres. En España, la AESAN actualizó en 2019 sus ingestas de referencia para 15 minerales, el magnesio entre ellos (Revista Española de Salud Pública).
Compara siempre la etiqueta con el magnesio elemental, no con la sal.
Como suplemento, una dosis orientativa de 200-300 mg al día de magnesio elemental suele bastar. El bisglicinato va mejor con la cena, hacia las 21:00, cuando su efecto relajante ayuda a dormir. El citrato, por la tarde o repartido, para que el baño no te pille de madrugada.
¿Y solo con comida? Se puede, pero exige espinacas, pipas, aguacate y frutos secos a diario, medidos de verdad. Nuestro menú semanal keto lo intenta; la mayoría no llega.
Qué revisar en la ficha antes de comprar
Esta es la lista de verificación que aplicamos antes de recomendar cualquier bote:
- Busca la forma en el primer puesto de ingredientes: bisglicinato o citrato, nunca óxido.
- Mira los mg de magnesio elemental por dosis, no los de sal total.
- Descarta dextrosa y maltodextrina entre los excipientes: te sacan de cetosis.
- Decide el objetivo antes de pagar: descanso apunta a bisglicinato, tránsito a citrato.
- Desconfía de fórmulas con cinco formas distintas y promesas de sueño profundo.
- Si tomas medicación, pregunta al farmacéutico antes de añadirlo.
¿Cuándo no merece la pena gastar más? Si comes a diario espinacas, aguacate, pipas y frutos secos y no tienes síntomas, empieza por la comida. Y si ya llevas electrolitos y magnesio al día, piénsalo dos veces con el aceite MCT C8: no es un quemagrasas, y su mejor resultado documentado ronda el medio kilo. Lo contamos sin maquillaje en nuestra guía de snacks y suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo mezclar citrato y bisglicinato?
Sí, y tiene sentido en fases distintas: citrato por la mañana si el estreñimiento manda, bisglicinato con la cena para dormir. Suma el magnesio elemental de ambos y no superes la dosis orientativa sin consultarlo con tu médico o farmacéutico.
¿Cuánto tarda el magnesio en notarse en la keto?
Los calambres suelen ceder en días, no en horas. Si tras dos semanas con bisglicinato sigues igual, el culpable suele ser otro electrolito: revisa el sodio y el potasio antes de subir la dosis.
¿El magnesio interfiere con otras medicaciones?
Sí, puede: interfiere con algunos antibióticos, bisfosfonatos y medicamentos para la tensión, entre otros. Separa la toma del magnesio dos horas del resto de medicación y consulta al farmacéutico si tomas algo crónico. Es la pregunta más rentable que puedes hacer en la farmacia.
Fuentes
- European Food Safety Authority (EFSA), "Dietary reference values: magnesium and phosphorus". https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728 "Consultado el 9 de septiembre de 2026."
- Frontiers Media S.A., "Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8322232/ "Consultado el 9 de septiembre de 2026."
- Revista Española de Salud Pública, "Ingestas nutricionales de referencia (INR) de minerales y vitaminas para la población española (2019): e202203034". https://ojs.sanidad.gob.es/index.php/resp/article/view/350 "Consultado el 9 de septiembre de 2026."
