Dieta keto 7 días: plan en PDF gratis

En resumen: Este plan keto de 7 días reparte desayuno, comida y cena con comida de supermercado español y mantiene los carbohidratos por debajo de 20-30 g netos al día, el umbral que activa la cetosis en 2-4 días (StatPearls, 2023-24). Incluye lista de la compra por secciones y el menú día a día. Puedes descargarlo en PDF gratis apuntándote al boletín. No sustituye el consejo de tu médico: la keto no le conviene a todo el mundo.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. La dieta cetogénica no es adecuada para todo el mundo: consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezarla, especialmente si tienes diabetes, patología renal o cardiovascular, estás embarazada o tomas medicación.

Qué incluye este plan keto de 7 días

La primera semana de keto se gana o se pierde en la planificación. Sin un menú delante, improvisas, y al improvisar cuelan hidratos que rompen la cetosis. Este plan te resuelve la semana con comida que encuentras en cualquier Mercadona, Lidl o Carrefour.

No vas a necesitar productos "keto" caros ni pastillas. La base es huevo, pescado, carne, aceite de oliva, verdura de hoja y frutos secos. Con eso ya estás haciendo keto.

El plan reparte tres comidas al día con horario español (desayuno, comida sobre las 14:00 y cena sobre las 21:00) más un snack opcional. Cada día se mantiene por debajo de 20-30 g de carbohidratos netos, que es lo que sostiene la cetosis según StatPearls del NCBI (2023-24) (NCBI).

Descarga el PDF gratis: apúntate al boletín de keto-keto.com y te enviamos este plan de 7 días en PDF, con el menú y la lista de la compra listos para imprimir y pegar en la nevera. El formulario de suscripción está en la web. Es gratis y sin compromiso.

Cómo usar el plan (macros y límite de carbohidratos)

Antes del menú, tres reglas que hacen que funcione. Son las mismas para toda la semana.

Primero, el reparto de macros. La keto estándar ronda el 70-75% de grasa, 20-25% de proteína y 5-10% de carbohidratos, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023-24) (Harvard Nutrition Source). No hace falta que peses todo al gramo, pero sí que la grasa mande en el plato.

Segundo, el límite de hidratos. Mantente por debajo de 20-30 g netos al día. Los carbohidratos netos son los totales menos la fibra. Un plato de arroz (unos 28 g por 100 g) se come tú solo todo el cupo (BEDCA, valores de referencia).

Tercero, los electrolitos desde el día uno. Sodio, potasio y magnesio previenen la gripe keto, ese bajón de los primeros días. Lo vemos al final.

El plan keto día a día

Este es el menú completo de los 7 días. Puedes seguirlo en orden o repetir los días que más te gusten. Las cantidades son orientativas: ajusta las raciones a tu hambre y tu objetivo.

Fíjate en el patrón: proteína de calidad, grasa buena (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y verdura de poco hidrato en cada comida. El pan, la pasta, el arroz, la patata y el azúcar no aparecen. Ese es el mapa completo de la keto.

Si quieres variar más allá de estos siete días, tienes recetas y estructura ampliada en nuestro menú semanal keto con horarios españoles. Y si dudas de un alimento concreto, resolvemos las preguntas típicas en qué se puede comer en la dieta keto.

Lista de la compra para la semana

Con esta lista tienes cubiertos los siete días. Está organizada por secciones del supermercado para que la compra sea rápida. Los precios varían por temporada y tienda, pero una cesta keto semanal para una persona suele salir por unos 40-55 €.

Huevos y lácteos

• Huevos (2 docenas)
• Yogur griego natural (sin azúcar)
• Queso curado
• Queso fresco
• Mantequilla

Carne y embutido

• Pechuga y muslos de pollo
• Lomo y solomillo de cerdo
• Costillas de cerdo
• Entrecot de ternera
• Jamón serrano
• Fuet
• Beicon

Pescado y marisco

• Salmón fresco
• Merluza
• Bacalao
• Atún en conserva (al natural o en aceite de oliva)
• Gambas
• Sepia
• Salmón ahumado

Verduras y fruta grasa

• Aguacate
• Espárragos trigueros
• Calabacín
• Pimientos
• Brócoli
• Coliflor
• Champiñones
• Canónigos y hoja verde
• Tomate
• Ajo

Grasas, frutos secos y otros

• Aceite de oliva virgen extra
• Aceitunas
• Almendras
• Nueces
• Semillas de chía
• Pan proteico (opcional, revisa que sea bajo en hidratos)

Descarga el PDF y llevas esta lista en el móvil o impresa. Si prefieres montar tu semana gastando lo mínimo, te enseñamos cómo en dieta keto gratis: empieza sin pagar nada.

Ajustes según tu caso

El plan sirve tal cual, pero hay tres situaciones frecuentes que conviene cubrir.

Si no tomas lácteos. Cambia el yogur griego por aguacate o huevo en el desayuno, y el queso de los snacks por frutos secos o aceitunas. La keto funciona igual de bien sin lácteos.

Si eres vegetariano. Es más difícil, pero posible: apóyate en huevo, queso (si tomas), tofu firme, aguacate, frutos secos, semillas y verdura de hoja. Vigila las proteínas y valora una consulta con dietista.

Si comes fuera a diario. El menú del día se adapta pidiendo dos segundos en vez de primero y segundo: un pescado a la plancha y una ensalada, o carne con pimientos. Devuelve el pan y cambia el postre por café o yogur natural.

La gripe keto: qué esperar la primera semana

Es normal notar bajón los primeros días. La llamada gripe keto (dolor de cabeza, cansancio, mareo) aparece al agotarse la glucosa. Un análisis de usuarios de foros describió que afecta a un 34%, empieza en los días 2-3 y se resuelve en una mediana de 4,5 días, según Frontiers in Nutrition (2020) (Frontiers in Nutrition).

El síntoma más común no es la fatiga, sino el estreñimiento: aparece hasta en el 68% de los casos al iniciar keto, según una revisión de 2025 en la misma revista (Frontiers in Nutrition). La mayoría se resuelve en 2-4 semanas.

La prevención es sencilla: sal en las comidas o un caldo salado al día (sodio), aguacate y espinaca (potasio), frutos secos y verdura de hoja (magnesio) y beber más agua de lo habitual. Lo desarrollamos en la gripe keto y cómo evitarla con electrolitos.

Y una advertencia de expectativas: los "2 o 3 kilos" de la primera semana son sobre todo agua del glucógeno, no grasa. A 12 meses, la keto solo supera a una dieta baja en grasa en 0,91 kg de media, según el British Journal of Nutrition (2013) (British Journal of Nutrition). Sostenible importa más que rápido.

Antes de empezar: la parte médica

Este plan es un punto de partida honesto, no una pauta clínica. La Sociedad Española de Nutrición insiste en que la keto requiere supervisión profesional por el riesgo de déficits nutricionales y de subida del colesterol si se planifica mal (2023-24) (SEÑ).

Antes de la semana uno, lo ideal es una analítica con perfil lipídico (LDL, HDL, triglicéridos) para tener tu foto de partida. Si tienes cualquier patología, tomas medicación o estás embarazada, esta dieta se pauta con tu médico. Para entender el porqué de todo esto, empieza por la guía keto completa.

Preguntas frecuentes

¿El plan keto de 7 días es gratis?

Sí. El menú día a día, la lista de la compra y los ajustes están completos en este artículo, sin coste. Además puedes descargar la versión en PDF para imprimir apuntándote al boletín de la web, que también es gratis y sin compromiso. No vendemos planes de comidas ni pastillas.

¿Cuántos carbohidratos tiene cada día del plan?

Cada día se mantiene por debajo de 20-30 g de carbohidratos netos, el umbral que suele activar la cetosis en 2-4 días según StatPearls (2023-24). Las cantidades son orientativas, así que revisa las etiquetas de productos como el pan proteico o los embutidos, donde a veces se cuelan hidratos ocultos.

¿Puedo repetir la misma comida varios días?

Sí, y de hecho ayuda al principio. Elegir tres desayunos, tres comidas y tres cenas y rotarlos reduce las decisiones y los errores. La variedad ya llegará; la primera semana, la constancia gana a la creatividad. El plan te da opciones, pero no estás obligado a cocinar siete cosas distintas.

¿Voy a perder peso en estos 7 días?

Probablemente bajes 1 a 3 kilos en la báscula, pero casi todo será agua del vaciado de glucógeno, no grasa. La pérdida de grasa real empieza después, a un ritmo de 0,5 a 1 kilo por semana si mantienes el déficit. A largo plazo, la ventaja de la keto frente a otras dietas es modesta, según el British Journal of Nutrition (2013).

¿Necesito comprar suplementos o pastillas keto?

No. Ningún suplemento induce cetosis: eso lo hace bajar los hidratos. Como mucho, un poco de sal extra o electrolitos si la gripe keto se resiste. Las "pastillas keto" y los "quemagrasas" no funcionan como prometen y contaminan la conversación honesta sobre esta dieta. Desconfía de la "cetosis garantizada".

¿La keto es segura para todo el mundo?

No. Tiene contraindicaciones claras: no deben hacerla las personas con pancreatitis, insuficiencia hepática, porfiria o ciertos trastornos metabólicos, ni las embarazadas, según Annals of Medicine (2025). También puede subir el LDL en personas sensibles. Por eso conviene una analítica previa y hacerla con supervisión si tienes alguna patología.

Fuentes

• NCBI StatPearls, Ketogenic Diet, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Ketogenic Diet, consultado el 6 de julio de 2026, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
• BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.bedca.net/
• Frontiers in Nutrition, Keto flu: análisis de foros de usuarios, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00020/full
• Frontiers in Nutrition, Efectos adversos al iniciar la dieta cetogénica (scoping review), consultado el 6 de julio de 2026, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1538266/full
• British Journal of Nutrition, Meta-análisis de dietas cetogénicas muy bajas en calorías vs bajas en grasa a largo plazo, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
• Sociedad Española de Nutrición (SEÑ), Dieta cetogénica: beneficios, riesgos y necesidad de supervisión profesional, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.sennutricion.org/es/noticia/dieta-cetogenica-beneficios-riesgos-y-necesidad-de-supervision-profesional
• Annals of Medicine, Contraindicaciones de la dieta cetogénica, consultado el 6 de julio de 2026, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2025.2603016