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title: "Menú keto de octubre 2026: 4 semanas día a día"
description: "Menú keto de octubre de 2026, semana a semana, con guisos suaves, setas de temporada, crema de calabaza y menos de 25 g de carbohidratos netos al día."
date: 2026-10-01
author: "Álvaro Ferrer Bataller"
url: https://keto-keto.com/menus/octubre-2026/
site: "Keto-Keto (keto-keto.com)"
language: es
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# Menú keto de octubre 2026: 4 semanas día a día

Octubre trae frío, y con él las ganas de guisos y cremas calientes. Este menú keto reparte cuatro semanas de platos de otoño, con setas de temporada, crema de calabaza medida y estofados suaves sin patata. Cada día se queda por debajo de 25 g de carbohidratos netos, así que la cetosis aguanta aunque cambie el tiempo.

## Cómo usar este menú

Cada semana es una tabla de lunes a domingo con desayuno, comida y cena y una columna de carbohidratos netos aproximados. En otoño el batch cooking rinde el doble: un buen estofado o una crema aguantan varios días en la nevera y saben mejor recalentados. Las raciones son orientativas; el aceite de oliva es la grasa por defecto.

Mantén cada día por debajo de 20-25 g de carbohidratos netos y la cetosis aguanta sin problemas. El truco de octubre es adaptar los guisos de siempre: quita la patata, el arroz y las legumbres y deja la carne, la verdura de hoja y las setas. Un estofado de ternera con champiñones es tan reconfortante como uno con patata, y no te saca de cetosis.

La calabaza es la duda del mes. Tiene más azúcar que la verdura de hoja, unos 4 g de carbohidratos netos por 100 g, así que cabe en raciones pequeñas. Una crema de calabaza ligera, medida, sí encaja; un puré generoso, no. Si dudas con algún alimento, tira de la lista de [qué se puede comer en la dieta keto](https://keto-keto.com/que-se-puede-comer-dieta-keto/).

## Semana 1

| Día | Desayuno | Comida | Cena | Carbos netos aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Huevos revueltos con setas y beicon | Estofado de ternera con champiñones sin patata | Crema ligera de calabaza con virutas de jamón | 22 g |
| Martes | Yogur griego entero con nueces | Rape a la plancha con espinacas al ajillo | Tortilla de setas con queso | 16 g |
| Miércoles | Café con nata y almendras | Muslos de pollo asados con coliflor gratinada | Ensalada de atún, huevo y aguacate | 15 g |
| Jueves | Aguacate con huevo poché | Solomillo de cerdo con setas al ajillo | Crema de champiñones con nata | 18 g |
| Viernes | Tortilla francesa con jamón serrano | Dorada al horno con brócoli y alioli | Revuelto de calabacín y gambas | 16 g |
| Sábado | Queso fresco con tomate y AOVE | Costillas al horno con ensalada de canónigos | Berenjena rellena de carne y queso | 19 g |
| Domingo | Huevos a la plancha con beicon | Pollo asado con setas variadas salteadas | Crema ligera de calabaza con semillas | 21 g |

La primera semana estrena guisos y cremas de otoño. El estofado sin patata y la crema de calabaza medida demuestran que la keto de invierno es todo menos triste. Recalienta el estofado al día siguiente: gana sabor y te ahorra cocinar.

## Semana 2

| Día | Desayuno | Comida | Cena | Carbos netos aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Revuelto de setas con jamón | Carrilleras de cerdo guisadas con verdura | Ensalada de queso de cabra y nueces | 20 g |
| Martes | Yogur griego con semillas de calabaza | Jurel a la plancha con pisto de berenjena | Tortilla de calabacín y cebolla | 17 g |
| Miércoles | Aguacate con huevo duro y AOVE | Pavo al curry suave con coliflor | Crema de champiñones con virutas de queso | 16 g |
| Jueves | Café con nata y queso curado | Bacalao con espinacas y ajo | Ensalada de ventresca, pepino y aguacate | 15 g |
| Viernes | Huevos revueltos con champiñones | Pollo al ajillo con brócoli salteado | Tabla de quesos, fuet y aceitunas | 15 g |
| Sábado | Tortitas de almendra con nata | Chuletón a la brasa con setas salteadas | Crema ligera de calabaza con beicon | 21 g |
| Domingo | Aguacate con sardinas y AOVE | Estofado de ternera con champiñones | Revuelto de gambas y espinacas | 20 g |

Las carrilleras y el estofado son platos de cuchara que encajan de fábrica en keto si les quitas la patata. Esta semana asoma también el jurel, un pescado azul de otoño barato y con mucho omega-3. Aprovéchalo mientras esté de temporada.

## Semana 3

| Día | Desayuno | Comida | Cena | Carbos netos aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Huevos a la plancha con aguacate | Rape guisado con verdura sin patata | Ensalada de atún, tomate y aceitunas | 18 g |
| Martes | Yogur griego entero con nueces | Secreto ibérico con setas al ajillo | Crema de coliflor con nata y queso | 17 g |
| Miércoles | Café con nata y almendras | Costillas de cerdo con brócoli salteado | Tortilla de setas y queso | 16 g |
| Jueves | Revuelto de champiñones con beicon | Bacalao al pil-pil con espinacas | Ensalada de ventresca y aguacate | 15 g |
| Viernes | Aguacate con huevo poché y anchoas | Muslos de pollo asados con coliflor gratinada | Crema ligera de calabaza con semillas | 21 g |
| Sábado | Tortilla de calabacín y queso | Chuletas de cordero con setas salteadas | Berenjena a la plancha con queso de cabra | 16 g |
| Domingo | Huevos revueltos con jamón | Pollo asado con verdura de temporada | Crema de champiñones con nata | 18 g |

A mitad de mes es fácil que se cuele "un poquito de pan" con el guiso o la sopa. El caldo casero sí es keto; lo que suma es el pan que le mojas. Ten a mano opciones de despensa de supermercado en los [productos keto de Mercadona](https://keto-keto.com/productos-keto-mercadona/).

## Semana 4

| Día | Desayuno | Comida | Cena | Carbos netos aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Aguacate con huevo poché y beicon | Estofado de ternera con champiñones | Ensalada de queso de cabra y nueces | 20 g |
| Martes | Yogur griego con semillas | Dorada al horno con brócoli y alioli | Tortilla de setas con jamón | 16 g |
| Miércoles | Huevos revueltos con champiñones | Carrilleras guisadas con verdura sin patata | Crema de coliflor con virutas de queso | 18 g |
| Jueves | Café con nata y nueces | Bacalao con espinacas y ajo | Ensalada de ventresca, pepino y aguacate | 15 g |
| Viernes | Queso fresco con tomate y AOVE | Pollo al curry suave con coliflor | Crema ligera de calabaza con beicon | 21 g |
| Sábado | Tortitas de almendra con nata | Chuletón a la brasa con setas salteadas | Revuelto de gambas y calabacín | 17 g |
| Domingo | Huevos a la plancha con sardinas | Pollo asado con verdura de temporada | Crema de champiñones con nata | 18 g |

La cuarta semana cierra octubre con lo mejor del otoño: guisos, cremas y setas. Si vas a llenar la despensa keto de cara al frío, revisa antes qué entra y qué no en la [lista completa de alimentos keto de sí y no](https://keto-keto.com/alimentos-dieta-keto-lista-si-no/).

## Lista de la compra de octubre

Octubre se compra pensando en guisos y cremas. Estas cantidades cubren una semana para una persona; multiplica si cocinas para varios o congelas raciones.

**Proteína (nevera y congelador):**

- Huevos (2 docenas)
- Ternera para guisar y carrilleras de cerdo (1 kg)
- Rape, dorada y jurel (1,5 kg entre ellos)
- Bacalao y conservas de ventresca y sardina
- Pollo entero, muslos y pavo (1,5 kg)
- Secreto y costillas de cerdo (700 g)
- Chuletón y chuletas de cordero (600 g)
- Gambas peladas congeladas (400 g)

**Verdura y hortaliza de temporada:**

- Setas variadas y champiñones
- Calabaza (en poca cantidad, para cremas ligeras)
- Coliflor y brócoli
- Berenjena y calabacín
- Espinacas, canónigos y rúcula
- Cebolla, ajo y pimiento

**Grasas y lácteos:**

- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacates (5-6 unidades)
- Queso de cabra, curado, mozzarella y parmesano
- Yogur griego natural entero sin azúcar
- Nata para cocinar y mantequilla
- Aceitunas, anchoas y un paquete de fuet

**Despensa:**

- Almendras, nueces y semillas de calabaza
- Harina de almendra
- Caldo casero o de calidad, especias y sal marina

Fíjate en dos productos de temporada que piden cuidado: el boniato y la granada. El boniato es un tubérculo con casi 17 g de carbohidratos netos por 100 g, así que queda fuera del menú keto pese a estar de moda en otoño. La granada, muy antioxidante, también es azucarada: unos granos por encima como adorno, no un bol.

## Consejos keto para octubre

El frío enciende las ganas de plato de cuchara, y ahí la keto tiene una ventaja: casi cualquier guiso se adapta. Un estofado de ternera, unas carrilleras o un pollo al chilindrón funcionan igual de reconfortantes sin patata ni harina para espesar. Espesa con la propia reducción de la salsa o con un poco de nata, y tendrás comfort food en cetosis.

Ojo con el boniato, que en octubre está en todas las recetas de otoño. Se vende como alternativa "sana" a la patata, pero para la keto es casi igual de problemático: ronda los 17 g de carbohidratos netos por 100 g. Un plato de boniato asado te saca del cupo del día tú solo. La calabaza, en cambio, sí cabe en raciones pequeñas y cremas ligeras.

Con menos horas de sol también apetece más picar por la tarde. Ten preparados snacks keto de verdad: queso curado, fiambre, aceitunas, un puñado de nueces o un yogur griego entero. Esos tentempiés te sacan del bache de la tarde sin subir los hidratos ni recurrir a la galleta de la máquina.

## Preguntas frecuentes

### ¿Puedo comer calabaza en la keto durante octubre?

Sí, pero en poca cantidad. La calabaza tiene unos 4 g de carbohidratos netos por 100 g, más que la verdura de hoja pero manejable. Una crema de calabaza ligera y medida encaja en el menú; un puré generoso o un plato grande asado, no. Cuéntala dentro de tu cupo diario y compénsala con verdura de hoja en el resto de comidas.

### ¿El boniato es keto?

No. Aunque se venda como opción saludable de otoño, el boniato es un tubérculo con casi 17 g de carbohidratos netos por 100 g. Un plato normal te saca de cetosis por sí solo. Para la keto es tan problemático como la patata. Si buscas algo asado y dulzón, media ración muy pequeña de calabaza encaja mucho mejor en tu cupo diario.

### ¿Cómo adapto un guiso tradicional a la keto?

Quita los hidratos y deja el resto. Un estofado, unas carrilleras o un pollo guisado son keto si eliminas la patata, el arroz y las legumbres y no los espesas con harina. Usa la propia reducción de la salsa, nata o un poco de queso para dar cuerpo. La carne, las setas y la verdura de hoja aportan todo el sabor sin subir los carbohidratos.

### ¿Las sopas y caldos rompen la cetosis?

Un caldo casero de carne, pollo o pescado es keto y, además, ayuda con los electrolitos por su sal. Lo que rompe la cetosis es lo que le añades: fideos, arroz, pan para mojar o verduras muy féculentas. Toma el caldo tal cual, con tropezones de proteína y verdura de hoja, y tendrás un plato caliente perfecto para el otoño.